Cara melakukan Dhanurasana (Pose Busur) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan lengan di samping tubuh dan dahi atau dagu di matras.
- Tekuk kedua lutut dan bawa tumit ke arah bokong, lutut kira-kira selebar panggul.
- Raih ke belakang dan pegang sisi luar tiap pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama, ibu jari dan jari lain rapat.
- Tarik napas dan dorong kaki ke belakang dan ke atas melawan tangan. Biarkan tendangan itu mengangkat paha, dada, dan kepala dari matras sementara lengan tetap lurus.
- Gulirkan bahu ke belakang, buka dada, dan pandang ke depan. Berat badan bertumpu pada perut.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik), bernapas ke arah dada dan punggung tanpa menahan napas.
- Buang napas, turunkan paha dan dada, lepaskan pergelangan kaki, dan istirahat dengan kepala dimiringkan ke satu sisi.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan seluruh bagian depan tubuh: dada, bahu, perut, fleksor panggul, dan paha
- Menguatkan punggung, bokong, dan bagian belakang kaki
- Membuka dada dan bahu, penyeimbang setelah berjam-jam duduk dan menatap layar
- Memberi energi dan menghangatkan, cocok untuk rutinitas pagi
- Bagian dari program yoga untuk diabetes tipe 2 dan inti tubuh yang lebih kuat
- Membangun ke arah lengkungan punggung lebih dalam seperti pose roda
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan: jangan berlatih; seluruh berat badan menekan perut
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke baru-baru ini, atau migrain: usahanya berat; pilih pose belalang dengan napas stabil
- Hernia, tukak lambung, atau operasi perut baru-baru ini
- Cedera punggung bawah atau leher, spondilolistesis, atau nyeri saat melengkung
- Cedera lutut: gunakan tali agar lutut tidak menekuk terlalu dalam
- Berlatihlah dengan perut kosong, setidaknya 2–3 jam setelah makan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose busur?
Pose busur meregangkan dada, bahu, perut, dan paha sambil menguatkan punggung, bokong, dan paha belakang. Pose ini membantu postur, memberi energi, dan menyiapkan Anda untuk lengkungan punggung lebih dalam.
Mengapa saya tidak bisa meraih pergelangan kaki dalam pose busur?
Biasanya paha depan masih kaku. Lingkarkan tali di pergelangan kaki, latih setengah busur satu sisi bergantian, dan regangkan otot paha depan dalam low lunge. Jangkauan membaik dalam beberapa minggu.
Berapa lama sebaiknya menahan pose busur?
Tahan 3–5 napas (sekitar 15–20 detik) dan ulangi sekali atau dua kali. Istirahat dalam pose buaya atau pose anak di antara putaran.
Siapa yang tidak boleh melakukan Dhanurasana?
Hindari saat hamil, jika ada tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, hernia, tukak lambung, operasi perut baru-baru ini, atau cedera punggung bawah, leher, atau lutut.
Apakah pose busur baik untuk nyeri punggung?
Pose ini menguatkan punggung, tetapi merupakan lengkungan kuat dan bukan pilihan pertama saat punggung sakit. Mulailah dengan sphinx, kobra, dan belalang, dan tambahkan busur hanya setelah semuanya terasa mudah dan bebas nyeri.
Apakah pose busur cocok untuk anak-anak?
Ya, kebanyakan anak menyukainya, terutama busur yang diayun-ayun. Jaga tahanan tetap singkat dan biarkan mereka memakai satu kaki saja jika kedua kaki terlalu berat.
Apa perbedaan pose busur dan pose busur ke atas?
Dhanurasana dilakukan sambil tengkurap dengan memegang pergelangan kaki. Busur ke atas (Urdhva Dhanurasana, atau roda) dilakukan dengan mendorong tubuh naik dari posisi telentang, dan jauh lebih menuntut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
