Cara melakukan Urdhva Dhanurasana (Pose Roda) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan beberapa putaran Surya Namaskar, lunge rendah dan dua atau tiga pose jembatan. Jangan pernah memulai dalam keadaan dingin.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul dan sejajar, tumit dekat dengan pinggul.
- Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai di samping telinga, jari mengarah ke bahu, siku mengarah ke atas.
- Tekan telapak kaki dan angkat pinggul ke pose jembatan. Lalu tekan telapak tangan dan angkat tubuh hingga bertumpu pada ubun-ubun. Berhenti sejenak di sini dan rapatkan siku.
- Tarik napas, dorong secara merata melalui tangan dan kaki dan luruskan lengan untuk mengangkat kepala dari lantai. Biarkan kepala menggantung di antara lengan.
- Jaga lutut dan telapak kaki tetap sejajar dan paha sedikit berputar ke dalam. Tahan 3–5 napas (sekitar 10–20 detik).
- Untuk turun, tarik dagu, tekuk siku dan lutut, lalu turunkan tubuh perlahan ke bagian belakang bahu, kemudian tulang belakang. Beristirahatlah dengan memeluk lutut atau dalam putaran lembut.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan dada, bahu, perut dan fleksor pinggul secara dalam
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu, kaki, bokong dan otot punggung
- Membangun mobilitas bahu dan tulang belakang untuk lengkungan punggung lanjutan lainnya
- Pose yang memberi energi, yang dirasakan banyak orang membangkitkan semangat dan menyegarkan tubuh
- Penanda kemajuan yang jelas dalam kelenturan dan kekuatan dari waktu ke waktu
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera punggung, masalah diskus, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — jangan melakukan pose roda
- Kehamilan — lewati sepenuhnya
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau operasi mata baru-baru ini, karena kepala berada di bawah jantung
- Cedera pergelangan tangan, bahu atau leher, atau sindrom lorong karpal (carpal tunnel)
- Bukan untuk pemula atau tubuh yang belum hangat — hanya setelah pemanasan menyeluruh dan saat pose jembatan terasa mudah
- Segera berhenti jika Anda merasa terjepit di punggung bawah, pusing atau nyeri di pergelangan tangan atau bahu
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose roda?
Pose roda meregangkan dada, bahu, perut dan fleksor pinggul serta menguatkan lengan, kaki, bokong dan punggung. Pose ini juga membangun mobilitas yang dibutuhkan untuk lengkungan punggung lanjutan lainnya.
Apakah pose roda aman untuk pemula?
Tidak. Ini adalah pose tingkat lanjut. Bangun kemampuan dengan pose jembatan, busur dan unta, lalu gunakan balok atau dinding. Selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu.
Berapa lama saya harus menahan pose roda?
Tahan 3–5 napas (sekitar 10–20 detik), istirahat, dan ulangi dua atau tiga kali jika terasa nyaman.
Mengapa punggung bawah saya sakit dalam pose roda?
Biasanya karena telapak kaki berputar ke luar, lutut melebar atau bahu kaku, sehingga lengkungan menumpuk di punggung bawah. Jaga telapak kaki tetap sejajar, latih kelenturan bahu, dan berhentilah jika nyerinya tajam.
Siapa yang tidak boleh melakukan Chakrasana?
Siapa pun yang memiliki cedera punggung, sedang hamil, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau cedera pergelangan tangan, bahu atau leher.
Apa perbedaan Chakrasana dan Urdhva Dhanurasana?
Tidak ada: keduanya adalah dua nama untuk pose roda yang sama. Chakrasana berarti pose roda dan Urdhva Dhanurasana berarti pose busur ke atas.
Dari mana asal nama Chakrasana?
Dalam bahasa Sanskerta, "chakra" berarti roda dan "asana" berarti pose. Di India pose ini dikenal sebagai चक्रासन (Chakrasana), karena tubuh membentuk lengkungan seperti roda.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
