Cara melakukan Ardha Navasana (pose setengah perahu) langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat dengan kaki lurus dan rapat di depan Anda.
- Jalin jari-jari tangan dan letakkan di belakang kepala, tepat di atas leher. Buka siku ke samping.
- Embuskan napas dan condongkan tubuh bagian atas ke belakang sampai otot perut terasa bekerja. Seimbangkan tubuh di bokong, tepat di belakang tulang duduk.
- Bersamaan dengan itu, angkat kaki yang lurus hingga telapak kaki kira-kira setinggi mata, sekitar 30 derajat dari lantai. Jaga kaki tetap rapat dan jari kaki mengarah ke depan.
- Jaga dada tetap lebar dan pandangan ke arah jari kaki. Tubuh Anda membentuk huruf V yang lebar dan landai.
- Tahan selama 10–20 detik (2–4 napas) dan terus bernapas normal. Jangan menahan napas.
- Embuskan napas, turunkan kaki, dan duduk kembali. Istirahat dalam Pose Tongkat, lalu ulangi sekali atau dua kali jika mau.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot perut, termasuk otot inti dalam dan otot perut samping (oblik)
- Melatih otot fleksor pinggul dan paha depan yang menahan kaki tetap terangkat
- Membangun kontrol inti yang melindungi punggung bawah dalam gerakan sehari-hari
- Meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh saat duduk bertumpu pada bokong
- Mempersiapkan Pose Perahu penuh dan pose keseimbangan tangan
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan, dan setelah melahirkan dengan pemisahan otot perut (diastasis recti) — hindari; tanyakan kepada dokter atau fisioterapis tentang latihan inti yang aman
- Hernia atau operasi perut baru-baru ini — hindari sampai dokter mengizinkan
- Saraf terjepit (HNP) atau nyeri punggung bawah akut — hindari; tuas kaki yang lurus membebani punggung bawah
- Masalah leher — biarkan tangan menopang kepala dan jangan menarik kepala ke depan
- Nyeri tulang ekor (koksigis) — duduk di atas selimut terlipat atau lewati pose ini
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — tahan sebentar saja dan jangan pernah menahan napas
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa bedanya pose perahu dan pose setengah perahu?
Dalam pose perahu penuh, kaki terangkat tinggi dan punggung tegak. Dalam pose setengah perahu, kaki dan badan sama-sama lebih rendah, dengan tangan di belakang kepala, sehingga otot perut bekerja lebih keras.
Apa manfaat pose setengah perahu?
Pose ini menguatkan otot perut, otot oblik, dan fleksor pinggul, meningkatkan keseimbangan di atas tumpuan kecil, dan membangun kontrol inti untuk gerakan sehari-hari dan pose yang lebih sulit.
Berapa lama saya harus menahan pose setengah perahu?
Tahan selama 10–20 detik dan ulangi dua atau tiga kali, dengan istirahat singkat di antaranya. Tetaplah bernapas sepanjang waktu.
Mengapa punggung bawah saya sakit dalam pose setengah perahu?
Otot inti Anda belum mampu menahan tuas kaki, sehingga punggung yang menanggung beban. Tekuk lutut, kurangi condong ke belakang, atau letakkan tangan di lantai.
Apakah pose setengah perahu cocok untuk pemula?
Versi dengan lutut ditekuk cocok. Mulailah dari sana, lalu luruskan satu kaki bergantian sebelum mencoba kedua kaki lurus.
Siapa yang tidak boleh melakukan pose setengah perahu?
Hindari saat hamil, jika ada pemisahan otot perut setelah melahirkan, hernia, operasi perut baru-baru ini, saraf terjepit, atau nyeri punggung bawah akut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
