Cara melakukan Supta Vajrasana (pose petir berbaring) langkah demi langkah
- Duduk dalam Vajrasana: berlutut dengan lutut rapat dan duduk di atas tumit, punggung kaki rata di matras.
- Letakkan tangan di lantai di samping telapak kaki. Condongkan tubuh perlahan ke belakang dan turunkan satu siku, lalu siku lainnya, ke lantai.
- Jaga lutut tetap rapat dan menempel di lantai. Jika lutut terangkat, tetaplah bertumpu pada siku; inilah pose Anda untuk saat ini.
- Jika nyaman, geser siku ke depan dan turunkan punggung dan kepala ke lantai, bagian demi bagian.
- Letakkan tangan di paha dekat lutut, atau lipat lengan di atas kepala. Rilekskan perut dan bernapaslah perlahan melalui hidung.
- Tahan selama 15–30 detik (3–6 napas). Jangan biarkan punggung bawah melengkung tajam.
- Untuk bangkit, bertumpulah pada siku satu per satu, lalu pada tangan, dan angkat tubuh kembali ke Vajrasana. Luruskan kaki ke depan dan goyangkan dengan lembut.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberikan peregangan dalam pada paha depan (kuadrisep) dan fleksor pinggul
- Meregangkan dinding perut dan membuka dada
- Meregangkan bagian depan pergelangan kaki dan punggung kaki
- Menguatkan otot punggung bawah yang mengendalikan gerakan turun dan naik
- Dapat mendorong pernapasan perut yang lebih dalam
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut, robekan meniskus, atau penggantian lutut — hindari; tetap tegak dalam Vajrasana di atas bantal, atau lewati pose berlutut
- Cedera pergelangan kaki — hindari sampai pulih
- Saraf terjepit (HNP), spondilolistesis, atau nyeri punggung bawah akut — hindari; posisi berbaring ke belakang dapat menekan punggung bawah
- Masalah leher — letakkan bagian belakang kepala di atas selimut terlipat dan jangan bertumpu pada ubun-ubun
- Kehamilan, hernia, atau operasi perut baru-baru ini — hindari
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti pose petir berbaring?
Supta berarti berbaring, dan vajra berarti petir. Supta Vajrasana adalah Vajrasana yang dilakukan sambil berbaring ke belakang, dengan punggung dan kepala di lantai.
Apa manfaat Supta Vajrasana?
Pose ini meregangkan paha depan, fleksor pinggul, perut, dada, dan pergelangan kaki, serta melatih otot punggung bawah yang mengendalikan gerakan turun.
Apakah Supta Vajrasana aman untuk pemula?
Pemula sebaiknya berlatih Vajrasana terlebih dahulu, lalu hanya tahap bertumpu siku atau versi dengan bolster. Pose penuhnya tergolong tingkat lanjut.
Mengapa lutut saya terangkat saat berbaring ke belakang?
Paha Anda masih terlalu kaku untuk pose penuh. Tetaplah bertumpu pada siku atau berbaring di atas bolster sampai lutut bisa tetap menempel.
Siapa yang tidak boleh melakukan Supta Vajrasana?
Hindari jika mengalami masalah lutut, pergelangan kaki, punggung bawah, atau leher, selama kehamilan, dan setelah operasi perut atau jika mengalami hernia.
Berapa lama saya harus menahan Supta Vajrasana?
Tahan selama 15–30 detik pada awalnya. Bangkitlah perlahan dengan bertumpu pada siku, lalu luruskan kaki.
Apa bedanya Supta Vajrasana dan Supta Virasana?
Dalam Supta Vajrasana Anda duduk di atas tumit sebelum berbaring ke belakang. Dalam Supta Virasana pinggul duduk di lantai di antara kedua telapak kaki.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
