Cara melakukan Ashtanga Namaskara (Pose Lutut-Dada-Dagu) langkah demi langkah
- Mulai dari pose plank, tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk satu garis dari kepala hingga tumit.
- Turunkan kedua lutut ke matras dan biarkan jari kaki tetap tertekuk.
- Buang napas, tekuk siku lurus ke belakang dekat tulang rusuk, dan luncurkan dada turun di antara kedua tangan.
- Letakkan dagu (atau dahi, jika lebih nyaman untuk leher) di matras. Pinggul tetap terangkat, sehingga tulang belakang membentuk gelombang lembut dari lutut ke dagu.
- Periksa delapan titik di matras: dua kaki, dua lutut, dua tangan, dada, dan dagu. Perut tidak menyentuh lantai.
- Tetap sejenak — satu embusan napas dalam Surya Namaskar, atau 2–3 napas saat berlatih terpisah.
- Tarik napas dan meluncur ke depan ke pose kobra, atau turunkan pinggul dan beristirahat tengkurap.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membangun kekuatan lengan, dada, dan bahu sebagai langkah awal menuju Chaturanga
- Melengkungkan punggung atas dengan lembut dan membuka dada
- Mengajarkan gerakan turun yang terkendali, yang melindungi bahu dalam salam matahari
- Menjaga punggung bawah tetap aman, karena lutut menanggung sebagian berat badan
- Menghubungkan plank dan kobra dengan mulus dalam Surya Namaskar
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — lewati pose ini dan gunakan transisi berlutut yang lembut
- Nyeri pergelangan tangan atau carpal tunnel — turun lebih pelan dan arahkan berat badan ke lutut
- Cedera bahu — turun setengah saja, atau berbaring penuh dan lewati pose ini
- Nyeri leher — sandarkan dahi, bukan dagu, agar leher tidak menengadah
- Baru menjalani operasi perut atau dada — tunggu hingga dokter mengizinkan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (pose lutut-dada-dagu) adalah langkah 6 Surya Namaskar. Dari plank, Anda menurunkan lutut, dada, dan dagu ke matras dengan pinggul sedikit terangkat, sehingga delapan bagian tubuh menyentuh lantai.
Apa saja delapan titik dalam Ashtanga Namaskara?
Dua kaki (jari kaki), dua lutut, dua tangan, dada, dan dagu.
Apa manfaat Ashtanga Namaskara?
Pose ini menguatkan lengan, dada, dan bahu, melengkungkan punggung atas dengan lembut, dan mengajarkan gerakan turun yang terkendali. Bagi pemula, ini langkah yang lebih aman menuju Chaturanga.
Apakah Ashtanga Namaskara sama dengan delapan anggota yoga?
Tidak. Pose ini melibatkan delapan bagian tubuh yang menyentuh lantai. Delapan anggota yoga adalah delapan tahap latihan menurut Patanjali, dari etika (yama) hingga penyerapan (samadhi).
Apakah pose lutut-dada-dagu sama dengan pose lutut ke dada?
Tidak. Pose lutut ke dada (Apanasana) dilakukan berbaring telentang sambil memeluk lutut. Pose lutut-dada-dagu dilakukan tengkurap dengan pinggul terangkat.
Mengapa sebagian orang melakukan Chaturanga sebagai gantinya?
Ashtanga Vinyasa dan banyak kelas Vinyasa turun melalui Chaturanga, yang butuh kekuatan lebih besar. Hatha dan Surya Namaskar gaya India biasanya memakai Ashtanga Namaskara, yang lebih ramah untuk bahu.
Bolehkah melakukan Ashtanga Namaskara saat hamil?
Sebaiknya dihindari. Menurunkan dada ke lantai membuat perut dekat dengan matras dan membebani otot perut. Gunakan transisi berlutut yang lembut dan ikuti saran dokter Anda.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
