Cara melakukan Supta Padangusthasana (Pose Tangan ke Ibu Jari Kaki Berbaring) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan telapak kaki ditekuk (flex). Jika hamstring kaku, siapkan tali di dekat Anda.
- Tekuk lutut kiri ke arah dada. Kaitkan dua jari pertama tangan kiri di ibu jari kaki kiri, atau lingkarkan tali di pangkal telapak kaki.
- Sambil menarik napas, luruskan kaki kiri ke arah langit-langit. Tidak apa-apa jika belum mencapai tegak lurus.
- Tekan paha dan tumit kanan ke lantai, jari kaki menunjuk ke atas. Letakkan lengan kanan di lantai di samping Anda.
- Jaga kedua pinggul sejajar dan bahu rileks; jika dagu terangkat, selipkan selimut terlipat di bawah kepala.
- Tahan 5–8 napas (30–45 detik), biarkan kaki sedikit lebih dekat di setiap embusan napas tanpa menarik.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan kaki. Ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis sementara punggung bawah tetap tertopang
- Bagi banyak orang dengan punggung kaku, lebih aman daripada membungkuk ke depan sambil berdiri
- Variasinya membuka paha dalam dan pinggul luar
- Melatih bagian depan paha kaki yang diangkat
- Digunakan dalam program yoga untuk nyeri lutut, pinggul kaku dan skiatika
- Mempersiapkan Anda untuk pose ibu jari kaki berdiri dan pose membungkuk ke depan
Hindari atau modifikasi jika
- Skiatika akut atau masalah diskus — regangkan ringan saja, tekuk lutut, dan berhenti jika nyeri atau kesemutan menjalar ke kaki
- Robekan atau cedera hamstring — tunggu hingga pulih, lalu gunakan tali dan rentang gerak kecil
- Penggantian sendi pinggul — tanyakan dokter bedah seberapa jauh pinggul boleh ditekuk
- Kehamilan setelah trimester pertama — hindari berbaring telentang; tinggikan punggung dengan bolster atau tanyakan bidan Anda
- Bunion atau ibu jari kaki sakit — pegang pergelangan kaki atau gunakan tali, bukan mencengkeram jari kaki
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Supta Padangusthasana?
Pose ini meregangkan hamstring dan betis sementara punggung bawah tetap tertopang. Versi ke samping dan menyilang tubuh juga membuka paha dalam dan pinggul luar, serta mempersiapkan Anda untuk pose ibu jari kaki berdiri.
Bagaimana jika saya tidak bisa meraih ibu jari kaki?
Gunakan tali, ikat pinggang atau handuk di pangkal telapak kaki dan pegang dengan kedua tangan. Menjaga kaki lurus dengan tali lebih baik daripada menekuknya demi meraih jari kaki.
Berapa lama sebaiknya menahan pose ini?
Tahan 30–45 detik di setiap sisi, atau hingga 1–2 menit dengan tali dalam latihan yang lambat. Selalu lakukan pada kedua kaki.
Apakah Supta Padangusthasana baik untuk skiatika?
Bisa membantu jika dilakukan dengan lembut, lutut sedikit ditekuk. Peregangan hamstring yang kuat dapat mengiritasi saraf skiatika, jadi berhenti jika nyeri atau kesemutan menjalar ke kaki.
Apa itu Supta Padangusthasana 1, 2 dan 3?
Versi 1 mengangkat kaki lurus ke atas, versi 2 membukanya ke samping, dan versi 3 menyilangkannya melewati tubuh sebagai puntiran.
Apa arti Padangusthasana?
Pose ibu jari kaki. Supta Padangusthasana adalah pose tangan ke ibu jari kaki yang dilakukan sambil berbaring telentang.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
