Cara melakukan Yoga Nidrasana (Pose Tidur Yogi) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan yang baik: pembuka pinggul, peregangan hamstring dan setidaknya satu sisi pose kaki di belakang kepala. Berbaringlah telentang di atas selimut terlipat.
- Tarik kedua lutut ke arah dada dan biarkan terbuka lebar, di luar tulang rusuk. Pegang sisi luar telapak kaki.
- Arahkan satu kaki demi satu ke belakang kepala: angkat kepala sedikit, selipkan bagian belakang lutut melewati bahu dan letakkan kaki di belakang leher.
- Bawa kaki kedua ke belakang kepala dengan cara yang sama dan kaitkan kedua pergelangan kaki di belakang leher.
- Lingkarkan lengan di sekitar kaki, atau dalam bentuk klasik di sekitar punggung untuk mengaitkan kedua tangan. Sandarkan kepala di atas pergelangan kaki yang disilangkan.
- Bernapaslah perlahan ke arah tulang rusuk belakang selama 3–5 napas (sekitar 20 detik). Jaga wajah dan tenggorokan tetap rileks.
- Lepaskan pergelangan kaki, angkat kepala dan turunkan satu kaki, lalu kaki lainnya. Beristirahatlah dalam pose mayat dengan lutut ditekuk.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberikan peregangan sangat dalam pada hamstring, bokong dan punggung bawah
- Membuka pinggul dalam rotasi eksternal lebih dari hampir semua pose lain
- Menuntut napas yang tenang dan stabil dalam posisi terlipat, sehingga melatih fokus
- Melipat dan menekan perut; secara tradisional dikatakan merangsang pencernaan
- Pose puncak seri menengah Ashtanga yang menyatukan latihan pinggul dan hamstring selama bertahun-tahun
Hindari atau modifikasi jika
- Bukan untuk pemula — hanya setelah Anda bisa melakukan pose kaki di belakang kepala dengan nyaman di kedua sisi
- Kehamilan, hernia atau operasi perut baru-baru ini — hindari
- Hernia diskus, skiatika, cedera punggung baru atau masalah leher — hindari; tulang belakang dan leher sangat tertekuk
- Cedera lutut, pinggul atau selangkangan, dan penggantian sendi pinggul — hindari
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — perut dan dada tertekan; tanyakan dokter Anda dan lewati jika ragu
- Jangan pernah memaksa kaki ke belakang kepala atau menariknya dengan tangan; nyeri tajam berarti segera keluar dari pose
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Yoga Nidrasana?
Yoga Nidrasana, atau pose tidur yogi, adalah postur tingkat lanjut di mana Anda berbaring telentang dengan kedua kaki di belakang kepala, pergelangan kaki disilangkan dan lengan melingkari kaki atau punggung.
Apakah pose tidur yogi sama dengan Yoga Nidra?
Tidak. Yoga Nidrasana adalah postur yang menuntut kelenturan tinggi. Yoga Nidra adalah relaksasi terpandu yang dilakukan dengan berbaring diam dalam pose mayat, dan siapa pun bisa melakukannya.
Bisakah pemula melakukan pose tidur yogi?
Tidak. Pose ini membutuhkan pinggul dan hamstring yang sangat terbuka dan biasanya latihan bertahun-tahun. Pemula bisa mencoba pose bayi bahagia atau versi satu kaki dengan bimbingan guru.
Apa prasyarat untuk Yoga Nidrasana?
Pose kaki di belakang kepala yang nyaman di kedua sisi, pose kura-kura yang rata, pose bajak yang mudah dan napas tenang saat terlipat dalam.
Apa manfaat Yoga Nidra?
Penelitian menunjukkan Yoga Nidra dapat mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur pada sebagian orang. Latihan ini menggabungkan relaksasi dalam, pemindaian tubuh, napas pelan dan sankalpa, atau niat.
Apakah pose tidur yogi baik untuk tidur?
Tidak juga; ini adalah postur yang berat. Untuk tidur, pilih pose anak, kaki di dinding, putaran lembut dan pose mayat, atau sesi Yoga Nidra terpandu.
Siapa yang tidak boleh melakukan Yoga Nidrasana?
Siapa pun yang sedang hamil, memiliki hernia, masalah diskus, cedera leher, lutut atau pinggul, penggantian sendi pinggul, atau tekanan darah tinggi maupun penyakit jantung yang tidak terkontrol.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
