Cara melakukan Ardha Pincha Mayurasana (Pose Lumba-Lumba) langkah demi langkah
- Mulai dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Turun ke lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah sejajar, telapak tangan rata.
- Tekuk jari kaki. Buang napas dan angkat lutut dari lantai, dorong pinggul ke atas dan ke belakang.
- Tekan lengan bawah kuat ke matras dan jauhkan bahu dari telinga, sehingga dada bergerak mundur ke arah paha.
- Luruskan kaki sejauh yang dimungkinkan hamstring, lalu jalankan kaki beberapa langkah mendekati siku. Jaga punggung tetap panjang; tekuk lutut jika punggung mulai membulat.
- Biarkan kepala menggantung bebas di antara lengan atas tanpa menyentuh lantai. Pandang ke arah kaki.
- Tahan selama 20–45 detik (4–8 napas), jaga agar siku tidak bergeser menjauh.
- Buang napas, turunkan lutut ke matras, dan beristirahat dalam pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membangun kekuatan bahu, punggung atas, dan core
- Meregangkan hamstring dan betis, seperti anjing menghadap ke bawah
- Lebih ramah untuk pergelangan tangan daripada anjing menghadap ke bawah, karena berat bertumpu di lengan bawah
- Mempersiapkan bahu untuk forearm stand dan headstand
- Pose yang kuat dan cepat menghangatkan seluruh tubuh
- Mengajarkan cara menjaga bahu tetap stabil saat pinggul terangkat
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau ablasi retina — kepala di bawah jantung; hindari
- Cedera bahu atau leher — latih versi anak anjing dengan lutut di lantai atau tanyakan ke fisioterapis
- Serangan migrain, hidung tersumbat karena sinus, atau pusing — lewati inversi hingga reda
- Kehamilan tahap lanjut — hindari kecuali bidan atau dokter sudah mengizinkan inversi
- Berhentilah jika terasa tekanan di kepala, mata, atau leher
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose lumba-lumba?
Pose lumba-lumba menguatkan bahu, punggung atas, dan core, meregangkan hamstring dan betis, serta mempersiapkan forearm stand dan headstand. Pose ini lebih ringan untuk pergelangan tangan daripada anjing menghadap ke bawah.
Apa nama Sanskerta pose lumba-lumba?
Nama Sanskertanya Ardha Pincha Mayurasana, "pose setengah merak berbulu", ditulis अर्ध पिंच मयूरासन.
Apakah pose lumba-lumba lebih sulit daripada anjing menghadap ke bawah?
Bagi kebanyakan orang, ya. Bahu harus lebih terbuka dan stabil, dan hamstring yang kaku membuat punggung lebih sulit tetap panjang.
Berapa lama saya harus menahan pose lumba-lumba?
Tahan selama 20–45 detik. Pemula bisa melakukan dua atau tiga tahanan lebih singkat dengan istirahat dalam pose anak di antaranya.
Mengapa kepala saya menyentuh lantai dalam pose lumba-lumba?
Biasanya bahu kolaps. Tekan lengan bawah kuat-kuat, dorong dada ke belakang ke arah kaki, dan tekuk lutut untuk mengangkat pinggul.
Bagaimana langkah pose lumba-lumba untuk pemula?
Bertumpulah pada lengan bawah dengan siku di bawah bahu, tekuk jari kaki, angkat pinggul, dan jalankan kaki mendekat hanya sejauh punggung tetap panjang. Biarkan lutut ditekuk atau di lantai pada awalnya; banyak pose yoga untuk pemula dimulai dengan cara ini.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan pose lumba-lumba?
Hindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, ablasi retina, sedang serangan migrain, atau cedera leher atau bahu. Pada kehamilan tahap lanjut, tanyakan dulu ke bidan atau dokter.
Apakah anak-anak boleh melakukan pose lumba-lumba?
Boleh, yoga anak sering menyertakan pose lumba-lumba. Buat tahanannya singkat, biarkan mereka menekuk lutut, dan lewati jika mereka merasa pusing.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
