Cara melakukan Eka Hasta Bhujasana (Pose Belalai Gajah) langkah demi langkah
- Panaskan hamstring dan pinggul. Duduk dalam pose tongkat (Dandasana) dengan kedua kaki lurus di depan.
- Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri. Selipkan lengan kiri di bawah lutut dan masukkan bahu kiri ke belakangnya, sehingga bagian belakang paha bertumpu setinggi mungkin di lengan atas.
- Letakkan kedua telapak tangan rata di matras di samping pinggul, jari menghadap ke depan. Tangan kiri tepat di luar pinggul kiri, tangan kanan di samping pinggul kanan.
- Luruskan kaki kanan dengan kuat, flex telapak kaki kanan dan tekan bagian belakang lutut kanan ke arah lantai.
- Jepit lengan kiri dengan kaki kiri. Tekan kedua tangan ke bawah, luruskan lengan dan angkat pinggul serta kaki kanan dari matras.
- Jaga dada terangkat dan pandang ke depan. Tahan sekitar 10 detik (1–3 napas).
- Turunkan pinggul dan kaki kanan, lepaskan kaitan kaki kiri dan goyangkan pergelangan tangan. Ulangi dengan kaki kanan di atas lengan kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan dan bahu
- Melatih otot perut dan fleksor pinggul untuk mengangkat kaki yang lurus
- Meregangkan hamstring dan pinggul kaki yang dikaitkan
- Membangun cengkeraman lengan-kaki yang dipakai dalam pose delapan sudut dan arm balance lainnya
- Meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom lorong karpal — hindari mengangkat; latih hanya kaitan kaki sambil duduk
- Cedera hamstring atau pinggul — hindari mengaitkan kaki di atas lengan
- Nyeri punggung bawah, siatika atau masalah diskus — hindari; tulang belakang yang membulat dan terbebani bisa memperparahnya
- Kehamilan — hindari karena tekanan pada perut dan usaha inti yang kuat
- Operasi perut yang baru atau hernia — hindari kerja perut yang kuat
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose belalai gajah dalam yoga?
Pose belalai gajah (Eka Hasta Bhujasana) adalah arm balance duduk. Satu kaki dikaitkan di atas lengan sisi yang sama, kaki lain lurus, dan Anda menekan tangan untuk mengangkat pinggul dan kaki yang lurus.
Apakah pose belalai gajah cocok untuk pemula?
Ini pose tingkat menengah, tetapi pemula bisa berlatih kaitan kaki dan mengangkat pinggul saja dengan tumit tetap di lantai. Balok di bawah tangan membuat angkatan lebih mudah.
Berapa lama saya harus menahan pose belalai gajah?
Sekitar 10 detik, atau 1–3 napas, di setiap sisi. Ulangi sekali atau dua kali daripada menahan lebih lama.
Apa makna posisi belalai gajah?
Nama ini menggambarkan bentuknya: kaki di atas lengan melengkung ke bawah seperti belalai gajah. Nama Sanskertanya, Eka Hasta Bhujasana, berarti pose satu tangan-lengan.
Mengapa saya tidak bisa mengangkat pinggul dalam pose belalai gajah?
Biasanya kaki terlalu rendah di lengan, atau lengan pendek dibanding batang tubuh. Kaitkan kaki lebih tinggi dan letakkan balok di bawah tangan.
Siapa yang harus menghindari pose belalai gajah?
Hindari jika ada cedera pergelangan tangan, bahu, hamstring atau punggung bawah, hernia, operasi perut baru dan saat hamil.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
