Cara melakukan Parivrtta Trikonasana (Pose Segitiga Berputar) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki terbuka sekitar satu panjang kaki dari depan ke belakang: kaki kiri di depan, jari kaki lurus ke depan; kaki kanan di belakang, jari kaki diputar ke luar sekitar 30–45 derajat. Letakkan kaki di dua “jalur” terpisah, kira-kira selebar pinggul dari sisi ke sisi.
- Hadapkan pinggul ke depan matras sebisa mungkin. Letakkan tangan di pinggul dan panjangkan tulang belakang.
- Tarik napas dan angkat lengan kanan. Sambil mengembuskan napas, tekuk ke depan dari pinggul di atas kaki depan dengan punggung panjang dan rata.
- Letakkan tangan kanan di balok, tulang kering, atau lantai, di sisi dalam atau luar kaki kiri. Jaga kedua kaki lurus tetapi tidak terkunci.
- Sambil menarik napas, panjangkan tubuh dari ubun-ubun hingga tulang ekor. Sambil mengembuskan napas, putar dada ke kiri dan raih lengan kiri ke arah langit-langit.
- Lihat ke lantai, lurus ke depan, atau ke tangan atas, mana pun yang nyaman bagi leher. Tahan selama 20–30 detik (3–6 napas), memuntir sedikit lebih dalam di setiap embusan napas.
- Untuk keluar, turunkan tangan kiri, lepaskan puntiran, letakkan tangan di pinggul, dan bangkit dengan punggung panjang. Ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan otot hamstring, betis, dan pinggul luar pada kaki depan
- Memutar tulang belakang, yang dapat meredakan kaku di punggung atas dan tengah
- Menguatkan kaki dan otot dalam yang menjaga panggul tetap stabil
- Menantang keseimbangan dan koordinasi lebih dari kebanyakan pose berdiri
- Membuka dada dan bahu saat lengan atas meraih ke atas
- Menuntut fokus, sehingga menjadi pose yang baik untuk melatih perhatian yang stabil
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — hindari puntiran tertutup yang dalam ini; coba puntiran terbuka atau pose segitiga dengan penopang
- Operasi punggung baru-baru ini, hernia diskus akut, atau masalah sendi sakroiliaka — lewati atau tanyakan dulu kepada fisioterapis Anda
- Osteoporosis — hindari memuntir dengan punggung membungkuk; buat puntiran kecil dan punggung panjang, atau lewati pose ini
- Tekanan darah rendah, pusing, atau vertigo — lihat ke lantai dan bangkit perlahan
- Nyeri leher — jaga kepala segaris dengan tulang belakang dan tatap lantai
- Cedera hamstring — tekuk lutut depan sedikit dan gunakan balok tinggi atau kursi
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (pose segitiga berputar) adalah puntiran berdiri: kaki terbuka dari depan ke belakang, pinggul menghadap ke depan, tangan yang berlawanan turun di dekat kaki depan, dan lengan lainnya meraih ke atas.
Apa manfaat pose segitiga berputar?
Pose ini meregangkan hamstring dan pinggul luar, memutar tulang belakang, menguatkan kaki dan penstabil pinggul, serta menantang keseimbangan dan konsentrasi.
Mengapa segitiga berputar sangat sulit untuk seimbang?
Biasanya karena kedua kaki berada di satu garis. Geser kaki belakang ke samping agar kaki berada di dua jalur, gunakan balok di bawah tangan, dan terus tekan tumit belakang ke bawah.
Berapa lama sebaiknya menahan pose segitiga berputar?
Tahan selama 20–30 detik (3–6 napas) di setiap sisi. Puntir sedikit lebih dalam di setiap embusan napas, jangan memaksanya.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan pose segitiga berputar?
Hindari saat hamil dan jika ada cedera diskus akut atau operasi punggung baru-baru ini. Dengan osteoporosis, nyeri sendi SI, tekanan darah rendah, atau masalah leher, modifikasi pose atau tanyakan dulu kepada fisioterapis.
Di mana tangan bawah diletakkan dalam segitiga berputar?
Di sisi dalam kaki depan paling mudah, di sisi luar lebih dalam. Gunakan balok atau kursi agar tulang belakang tetap panjang.
Apakah segitiga berputar cocok untuk pemula?
Lebih baik dipelajari setelah pose segitiga biasa. Pemula bisa mulai dengan balok, jarak kaki lebih pendek, dan tangan atas di pinggul.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
