Cara melakukan Savasana (Pose Mayat) langkah demi langkah
- Berbaring telentang di atas matras atau selimut. Biarkan kaki terbuka kira-kira selebar matras dan jari kaki jatuh ke luar.
- Letakkan lengan sedikit menjauh dari tubuh, telapak menghadap ke atas. Selipkan tulang belikat sedikit ke bawah agar dada terasa terbuka.
- Panjangkan tengkuk dengan menarik dagu sedikit ke arah dada. Gunakan selimut tipis terlipat di bawah kepala jika dagu mendongak.
- Pejamkan mata. Ambil dua atau tiga napas pelan sambil mendesah lewat mulut, lalu biarkan napas mengalir dengan sendirinya.
- Gerakkan perhatian perlahan dari kaki hingga ubun-ubun, biarkan setiap bagian terasa berat dan lembut.
- Tetap di posisi ini selama 5–10 menit. Saat pikiran muncul, sadari saja dan kembalilah merasakan napas.
- Untuk keluar, dalamkan napas, gerakkan jari tangan dan kaki, tekuk lutut, dan berguling ke sisi kanan. Istirahat sejenak, lalu dorong tubuh perlahan ke posisi duduk.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membiarkan tubuh tenang dan detak jantung melambat setelah sesi yoga
- Latihan menenangkan yang digunakan dalam program yoga untuk stres, kecemasan, dan gangguan tidur
- Melatih perhatian dan kesadaran tubuh, langkah awal meditasi
- Memberi waktu untuk menyadari ketegangan di rahang, bahu, dan perut lalu melepaskannya
- Dapat membantu menurunkan tekanan darah sebagai bagian dari latihan relaksasi, berdampingan dengan pengobatan Anda
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan (sejak sekitar 20 minggu) — berbaring di sisi kiri dengan bantal di antara lutut, bukan telentang
- Nyeri punggung bawah — letakkan bolster atau selimut gulung di bawah lutut
- Refluks asam atau sulit bernapas — tinggikan kepala dan dada dengan bolster atau bantal
- Tekanan darah rendah atau pusing — berguling ke samping dan bangun perlahan
- Trauma atau kecemasan kuat saat mata terpejam — biarkan mata terbuka dengan pandangan lembut dan tangan di atas perut
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose mayat dalam yoga?
Pose mayat (Savasana atau Shavasana) adalah pose istirahat di mana Anda berbaring telentang, lengan dan kaki rileks, mata terpejam, dan membiarkan tubuh benar-benar diam sambil tetap sadar dengan lembut.
Berapa lama sebaiknya berada dalam Savasana?
Sekitar 5 menit untuk setiap 30 menit latihan, jadi biasanya 5–10 menit di akhir kelas. Sebagai latihan tersendiri, 10–20 menit.
Apa manfaat Savasana?
Pose ini memperlambat napas dan detak jantung, melepaskan ketegangan otot, dan menenangkan pikiran. Savasana digunakan dalam program yoga untuk stres, kecemasan, dan tidur, serta sebagai bagian dari relaksasi untuk tekanan darah berdampingan dengan pengobatan medis.
Savasana atau Shavasana?
Keduanya benar. Kata Sanskertanya diawali bunyi "sy" (श); "Savasana" menghilangkan tanda diakritiknya, sedangkan "Shavasana" menuliskan bunyi itu secara lengkap.
Apakah tidak apa-apa jika tertidur dalam pose mayat?
Itu bisa terjadi dan tidak berbahaya, tetapi tujuannya adalah kesadaran yang rileks. Biarkan mata sedikit terbuka atau letakkan tangan di atas perut agar tetap hadir.
Siapa yang tidak boleh berbaring telentang dalam Savasana?
Sejak sekitar 20 minggu kehamilan, berbaringlah di sisi kiri. Jika mengalami refluks asam atau masalah pernapasan, tinggikan kepala dan dada. Jika nyeri punggung bawah, letakkan bolster di bawah lutut.
Apa bedanya Savasana dan Yoga Nidra?
Savasana adalah pose istirahatnya. Yoga Nidra adalah latihan relaksasi terpandu yang dilakukan sambil berbaring dalam Savasana, dengan pemindaian tubuh dan kesadaran napas, biasanya selama 10–30 menit.
Apa arti nama Savasana?
शवासन (Shavasana): "shava" berarti mayat dan "asana" berarti pose. Namanya menggambarkan tubuh yang diam sepenuhnya, sementara pikiran tetap tenang dan sadar.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
