Cara melakukan Adho Mukha Svanasana (Anjing Menghadap ke Bawah) langkah demi langkah
- Mulai dengan bertumpu pada tangan dan lutut, tangan sedikit di depan bahu dan lutut di bawah pinggul. Buka jari-jari tangan lebar.
- Tekuk jari kaki. Buang napas dan angkat lutut dari lantai, dorong pinggul ke atas dan ke belakang.
- Biarkan lutut tetap ditekuk di awal dan panjangkan tulang belakang, agar punggung panjang dan datar, bukan membulat.
- Dorong lantai menjauh dengan seluruh telapak tangan, terutama pangkal jari telunjuk dan ibu jari. Biarkan kepala menggantung di antara lengan atas.
- Luruskan kaki perlahan sejauh yang dimungkinkan hamstring dan arahkan tumit ke matras. Tumit tidak harus menyentuhnya.
- Tahan selama 5–8 napas pelan (30–45 detik), dengan leher rileks dan napas halus.
- Untuk keluar, tekuk lutut dan turunkan ke matras, lalu beristirahat dalam pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis, bahu, dan otot panjang punggung
- Menguatkan bahu, lengan, dan punggung atas, serta membangun kekuatan pergelangan tangan seiring waktu
- Memanjangkan tulang belakang dan dapat meredakan kaku akibat duduk
- Inversi ringan: kepala di bawah jantung, yang terasa menyegarkan bagi banyak orang
- Menghubungkan pose dalam Surya Namaskar dan Vinyasa, serta mempersiapkan handstand dan keseimbangan lengan lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma, atau ablasi retina — kepala di bawah jantung; gunakan versi dinding atau kursi
- Nyeri pergelangan tangan atau carpal tunnel — bertumpu pada lengan bawah (pose lumba-lumba) atau gunakan versi kursi
- Cedera bahu atau frozen shoulder — hindari membebani lengan yang nyeri hingga gerakannya pulih
- Kehamilan tahap lanjut — tahan sebentar dengan kaki lebar, dan lewati jika pusing atau sesak napas
- Baru menjalani operasi mata, telinga, atau kepala, atau saat serangan migrain — lewati pose ini
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan anjing menghadap ke bawah dengan benar?
Dari posisi tangan dan lutut, tekuk jari kaki dan angkat pinggul dengan lutut ditekuk. Panjangkan tulang belakang dulu, lalu luruskan kaki hanya sejauh punggung tetap panjang. Tekan dengan seluruh telapak tangan dan biarkan kepala menggantung.
Apakah tumit harus menyentuh lantai dalam anjing menghadap ke bawah?
Tidak. Tumit kebanyakan orang tetap di atas matras, terutama di awal. Arahkan ke lantai, tetapi jaga punggung tetap panjang.
Otot apa yang diregangkan dan dilatih anjing menghadap ke bawah?
Pose ini meregangkan hamstring, betis, latissimus, dan bahu, serta menguatkan bahu, trisep, paha depan, dan core.
Mengapa pergelangan tangan saya sakit dalam pose ini?
Biasanya berat badan tenggelam ke pangkal telapak tangan. Buka jari lebar, tekan melalui buku-buku jari, dan pindahkan sebagian berat ke kaki. Jika nyeri berlanjut, coba versi lengan bawah atau kursi.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan anjing menghadap ke bawah?
Orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma, ablasi retina, operasi mata atau kepala baru-baru ini, atau cedera bahu atau pergelangan tangan yang nyeri sebaiknya menghindarinya atau memakai versi kursi. Lewati saat serangan migrain.
Apakah Parvatasana sama dengan anjing menghadap ke bawah?
Hampir. Parvatasana ("pose gunung") adalah nama untuk langkah 8 dalam Surya Namaskar gaya India. Bentuknya sama; sebagian guru meminta tumit turun dan pandangan ke arah pusar.
Apa arti Adho Mukha Svanasana?
Dalam Sanskerta ditulis अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): "adho" berarti ke bawah, "mukha" berarti wajah, dan "shvana" berarti anjing.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
