Cara melakukan Supta Baddha Konasana (Pose Kupu-kupu Berbaring) langkah demi langkah
- Duduk di matras, pertemukan kedua telapak kaki, dan biarkan lutut terbuka ke samping. Jika memakai bolster, letakkan memanjang di belakang Anda hingga menyentuh punggung bawah.
- Condongkan tubuh ke belakang bertumpu pada lengan bawah, lalu turunkan punggung dan kepala ke lantai atau bolster. Letakkan selimut terlipat di bawah kepala jika dagu mendongak.
- Atur posisi kaki: tumit lebih dekat ke tubuh untuk regangan lebih kuat, lebih jauh untuk regangan lebih lembut.
- Biarkan lutut turun ke arah lantai dengan beratnya sendiri. Jika terasa tegang di selangkangan atau lutut, selipkan balok atau bantal di bawah setiap paha.
- Letakkan lengan di lantai sekitar 45 derajat dari tubuh, telapak menghadap ke atas.
- Bertahan selama 1–5 menit (hingga 10 menit dalam latihan restoratif), bernapas perlahan ke perut.
- Untuk keluar, gunakan tangan untuk merapatkan lutut, berguling ke satu sisi, dan dorong tubuh ke posisi duduk.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan paha bagian dalam, selangkangan, dan pinggul dengan lembut
- Membuka dada dan perut sehingga napas bisa melambat dan mendalam
- Pose istirahat yang digunakan dalam program yoga untuk stres, kecemasan, dan tidur
- Dapat meredakan kram haid dan ketidaknyamanan menopause sebagai bagian dari rutinitas relaksasi
- Mengistirahatkan punggung bawah saat lutut dan tulang belakang ditopang
- Cara tenang untuk mengakhiri latihan sebelum Savasana
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera selangkangan, lutut, atau pinggul — topang kedua paha dengan balok atau bantal dan jaga regangan tetap ringan
- Pinggul buatan — tanyakan ke dokter bedah posisi pinggul mana yang diperbolehkan sebelum membuka lutut lebar
- Kehamilan setelah trimester pertama — bersandar pada bolster miring, bukan berbaring datar, dan konsultasikan dengan bidan
- Ketidaknyamanan punggung bawah — berbaring di atas bolster atau jauhkan kaki dari tubuh
- Nyeri sendi sakroiliaka (SI) — topang lutut lebih tinggi dan keluar perlahan dengan lutut dirapatkan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama sebaiknya berada dalam pose kupu-kupu berbaring?
Pemula cukup 1–3 menit. Dengan bolster dan balok sebagai topangan, 5–10 menit terasa nyaman bagi kebanyakan orang.
Apakah pose kupu-kupu berbaring baik untuk tidur?
Banyak orang merasa pose ini menenangkan sebelum tidur karena diam, tertopang, dan membiarkan napas melambat. Pose ini cocok sebagai bagian dari rutinitas singkat menjelang tidur.
Bolehkah saya melakukan Supta Baddha Konasana saat haid?
Boleh, ini salah satu pose paling lembut untuk hari-hari haid. Topang punggung dan paha, dan bertahanlah selama terasa menenangkan.
Mengapa pose kupu-kupu berbaring membuat lutut saya sakit?
Biasanya karena pinggul kaku sehingga lutut menanggung tegangan. Letakkan balok atau bantal di bawah paha dan jauhkan kaki dari tubuh.
Apakah pose kupu-kupu berbaring aman saat hamil?
Di awal kehamilan biasanya aman. Setelahnya, hindari berbaring telentang datar: bersandarlah pada bolster miring dan tanyakan ke bidan Anda.
Apa nama lain Supta Baddha Konasana?
Dalam bahasa Inggris disebut reclining bound angle pose. Pose ini juga dikenal sebagai pose kupu-kupu berbaring atau pose sudut terikat berbaring.
Apa bedanya pose kupu-kupu duduk dan versi berbaring?
Baddha Konasana dilakukan sambil duduk tegak dengan telapak kaki bertemu; versi berbaring memakai bentuk kaki yang sama sambil telentang, sehingga lebih menenangkan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
