Cara melakukan Padahastasana (Pose Tangan di Bawah Kaki) langkah demi langkah
- Berdiri dalam pose Gunung dengan kaki selebar pinggul. Tarik napas dan angkat lengan ke atas kepala, panjangkan tulang belakang.
- Sambil membuang napas, lipat tubuh ke depan dari pinggul, jaga punggung tetap panjang selama mungkin.
- Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan dan letakkan tangan rata di lantai di samping kaki.
- Angkat jari kaki, selipkan telapak tangan di bawah kaki dengan telapak menghadap ke atas, lalu turunkan jari kaki di atasnya sehingga jari kaki mencapai lipatan pergelangan tangan.
- Biarkan kepala menggantung dan leher rileks. Tekuk siku ke samping dan tarik dada perlahan ke arah paha.
- Luruskan kaki hanya sejauh yang nyaman. Tahan selama 20–30 detik (4–6 napas), bernapas perlahan.
- Untuk keluar, tarik tangan keluar, tekuk lutut, letakkan tangan di pinggul, dan naik perlahan dengan punggung panjang, kepala terangkat paling akhir.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis, dan seluruh bagian belakang tubuh secara dalam
- Melepaskan ketegangan di punggung bawah, leher, dan bahu
- Memberi regangan lembut pada pergelangan tangan dan telapak kaki
- Menghadirkan rasa tenang dan ke dalam, seperti kebanyakan tekukan ke depan
- Dapat membantu pencernaan dengan menekan perut secara lembut
- Membangun kelenturan untuk Salam Matahari dan tekukan ke depan sambil duduk
Hindari atau modifikasi jika
- Saraf terjepit (HNP), siatika, atau nyeri punggung bawah akut — hindari lipatan dalam; lakukan halfway lift dengan lutut ditekuk
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau ablasi retina — hindari posisi kepala di bawah; latih halfway lift sebagai gantinya
- Vertigo atau tekanan darah rendah — naik sangat perlahan, kepala paling akhir, dan duduklah jika pusing
- Kehamilan (setelah trimester pertama) — hindari lipatan dalam; berdiri dengan kaki lebar dan tangan di kursi
- Osteoporosis, cedera hamstring, atau operasi perut baru-baru ini — lewati dan tanyakan kepada dokter atau fisioterapis
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Padahastasana?
Artinya pose tangan di bawah kaki atau tangan ke kaki: pada berarti kaki dan hasta berarti tangan. Ini tekukan ke depan sambil berdiri yang dalam dengan telapak tangan di bawah kaki.
Apa manfaat Padahastasana?
Pose ini meregangkan hamstring, betis, dan punggung, melepaskan leher dan bahu, meregangkan pergelangan tangan, dan memberi efek menenangkan.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan Padahastasana?
Hindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, saraf terjepit, siatika, osteoporosis, baru menjalani operasi perut, dan setelah trimester pertama kehamilan.
Bolehkah menekuk lutut dalam pose tangan di bawah kaki?
Boleh. Menekuk lutut melindungi punggung bawah dan memudahkan telapak tangan masuk ke bawah kaki. Luruskan hanya sejauh yang nyaman.
Berapa lama saya harus menahan Padahastasana?
Tahan selama 20–30 detik (4–6 napas). Pemula bisa mulai dengan 3 napas.
Apa bedanya Padahastasana dan Hasta Padasana?
Keduanya adalah dua nama untuk tekukan ke depan yang sama. Urutan katanya berubah, posenya tidak.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
