Cara melakukan Parivrtta Parsvakonasana (Pose Sudut Samping Berputar) langkah demi langkah
- Berdirilah di bagian depan matras. Langkahkan kaki kanan ke belakang sekitar satu panjang kaki dan tekuk lutut kiri hingga berada di atas pergelangan kaki kiri.
- Angkat tumit kanan sehingga Anda bertumpu pada pangkal telapak kaki belakang. Jaga kaki belakang lurus dan kuat, pinggul menghadap ke depan matras.
- Satukan telapak tangan di depan dada. Tarik napas dan panjangkan tulang belakang; embuskan napas dan putar ke kiri, kaitkan siku kanan di sisi luar lutut kiri.
- Untuk pose penuh, turunkan tangan kanan ke lantai atau balok di sisi luar kaki kiri dan raih lengan kiri lurus ke atas.
- Putar dada ke arah langit-langit di setiap embusan napas. Jaga lutut kiri sejajar dengan jari kaki kedua dan lihat ke atas hanya jika leher nyaman.
- Tahan selama 3–5 napas (sekitar 20–30 detik).
- Untuk keluar, turunkan tangan kiri, lepaskan puntiran, melangkah ke depan untuk berdiri, dan ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memutar punggung atas dan tengah, yang sering kaku akibat duduk berjam-jam
- Menguatkan paha depan, bokong, dan otot dalam kaki tumpuan
- Meregangkan fleksor pinggul kaki belakang, pinggul luar, dan sisi dada
- Melatih otot perut samping (oblik) yang memutar dan menstabilkan batang tubuh
- Melatih keseimbangan dan koordinasi di atas tumpuan yang sempit
- Menuntut perhatian yang stabil, yang bagi banyak orang terasa menenangkan
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — hindari puntiran tertutup yang dalam dan menekan perut; coba puntiran terbuka dengan bimbingan guru yoga prenatal Anda
- Operasi tulang belakang, pinggul, atau perut baru-baru ini, atau masalah diskus akut — lakukan puntiran hanya setelah dokter atau fisioterapis menyetujui
- Nyeri lutut di kaki depan — buat lunge lebih dangkal atau turunkan lutut belakang ke matras
- Nyeri leher atau pusing — arahkan pandangan ke bawah atau ke samping, bukan ke atas
- Tekanan darah rendah — bangkit perlahan dari lunge agar tidak pusing
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose sudut samping berputar?
Pose ini menguatkan kaki dan bokong, meregangkan fleksor pinggul, memutar punggung atas, dan melatih keseimbangan. Banyak orang menggunakannya untuk mengimbangi kaku akibat duduk lama.
Apakah pose sudut samping berputar termasuk tekukan samping?
Bukan, ini adalah puntiran. Apa yang dilatih tekukan samping? Terutama pinggang samping dan otot di antara tulang rusuk. Puntiran justru melatih otot oblik dan otot rotator tulang belakang.
Berapa lama sebaiknya menahan Parivrtta Parsvakonasana?
Tahan selama 3–5 napas (sekitar 20–30 detik) di setiap sisi. Puntiran singkat yang selaras lebih baik daripada puntiran panjang dengan lutut yang bergeser.
Mengapa saya tidak bisa mencapai lantai dalam sudut samping berputar?
Kebanyakan orang memang belum bisa pada awalnya. Gunakan balok, pertahankan tangan dalam sikap doa, atau turunkan lutut belakang. Rotasi punggung atas membaik perlahan dengan latihan rutin.
Bolehkah melakukan pose sudut samping berputar saat hamil?
Puntiran tertutup yang dalam dan menekan perut umumnya dihindari saat hamil. Puntiran terbuka, berputar menjauhi kaki depan, bersama guru yoga prenatal adalah pilihan yang lebih aman.
Apa saja nama pose yoga puntiran lainnya?
Segitiga berputar, kursi berputar, puntiran duduk Ardha Matsyendrasana, puntiran Bharadvaja, dan puntiran tulang belakang berbaring adalah pose puntiran yang umum.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
