Cara melakukan Supta Kurmasana (Pose Kura-kura Tidur) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan menyeluruh, lalu duduk dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Lipat tubuh ke depan dan selipkan lengan di bawah lutut, satu per satu, hingga bahu berada di bawah bagian belakang lutut. Inilah pose kura-kura.
- Tekuk lutut lebih dalam dan tarik kedua telapak kaki saling mendekat di depan kepala, tumit sedikit terangkat dari lantai.
- Tekuk siku dan bawa tangan ke belakang punggung. Genggam tangan, jari, atau pergelangan di belakang pinggang, atau pegang tali (strap).
- Silangkan satu pergelangan kaki di atas yang lain di depan dahi, dan biarkan dahi atau dagu bertumpu di lantai.
- Bertahan selama 3–5 napas lambat (sekitar 20 detik), bernapas ke arah punggung. Jaga leher tetap panjang dan wajah rileks.
- Untuk keluar, lepaskan silangan kaki, lepaskan genggaman tangan, keluarkan lengan dari bawah kaki, lalu duduk perlahan. Ulangi dengan kaki yang lain di atas jika mau.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberi regangan dalam pada hamstring, punggung bawah, dan bagian belakang bahu
- Membuka pinggul dan bahu dengan cara yang jarang bisa dilakukan pose lain
- Menekan dan melipat perut, yang secara tradisional dikaitkan dengan pencernaan
- Menuntut napas yang lambat dan tenang dalam ruang sempit, melatih kesabaran dan fokus
- Melambangkan pratyahara, penarikan indra ke dalam, seperti kura-kura di dalam cangkangnya
Hindari atau modifikasi jika
- Pose tingkat lanjut — lakukan hanya setelah pose kura-kura datar terasa mudah dan lipatan ke depan yang dalam bisa dilakukan tanpa memaksa
- Hernia diskus, skiatika, atau cedera punggung baru — hindari; tulang belakang sangat membulat di bawah beban
- Cedera bahu, siku, atau lutut — hindari, karena kuncian lengan dan tekanan kaki membebani sendi-sendi ini
- Kehamilan, hernia, atau operasi perut baru-baru ini — hindari
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau glaukoma — kepala rendah dan perut tertekan; tanyakan dulu kepada dokter
- Jangan pernah membiarkan orang lain mendorong kaki atau kepala Anda; berhenti jika muncul nyeri tajam atau seperti tersengat saraf
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, atau pose kura-kura tidur, adalah lipatan duduk ke depan tingkat lanjut: lengan masuk ke bawah lutut dan terkunci di belakang punggung, sementara pergelangan kaki bersilang di depan kepala.
Apa arti Supta Kurmasana?
Supta berarti tidur atau berbaring, kurma berarti kura-kura, dan asana berarti pose. Tubuh tampak seperti kura-kura yang menarik anggota badannya ke dalam cangkang.
Apa prasyarat pose kura-kura tidur?
Pose kura-kura yang datar dan nyaman, tekukan duduk ke depan dan dengan kaki terbuka lebar yang mudah, kemampuan mengunci tangan di belakang punggung dalam puntiran seperti Marichyasana, serta pinggul yang terbuka.
Apa manfaat Supta Kurmasana?
Regangan dalam untuk hamstring, punggung, pinggul, dan bahu, serta latihan bernapas dengan tenang dalam posisi tertekan. Secara tradisional pose ini dikaitkan dengan menenangkan pikiran dan mendukung pencernaan.
Bagaimana jika tangan saya tidak bisa bertemu di belakang punggung?
Pegang tali (strap) di antara kedua tangan, atau pegang pergelangan kaki. Jangan pernah memaksakan kuncian; bahu dan siku mudah cedera di sini.
Berapa lama sebaiknya menahan pose kura-kura tidur?
Sekitar 20 detik, atau 3–5 napas lambat. Dalam latihan Ashtanga, pose ini ditahan selama lima napas.
Siapa yang sebaiknya menghindari Supta Kurmasana?
Pemula, serta siapa pun yang memiliki masalah diskus, skiatika, cedera bahu, siku, atau lutut, hernia, sedang hamil, glaukoma, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
