Cara melakukan Utthita Parsvakonasana (Pose Sudut Samping Diperpanjang) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, sekitar 1,2 meter, dan rentangkan lengan setinggi bahu.
- Putar kaki kiri ke luar 90 derajat dan kaki kanan sedikit ke dalam. Sejajarkan tumit kiri dengan lengkung telapak kaki kanan.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk lutut kiri hingga berada di atas pergelangan kaki kiri, dengan paha bergerak mendekati sejajar lantai. Arahkan lutut ke kelingking kaki, jangan sampai jatuh ke dalam.
- Turunkan lengan bawah kiri ke paha kiri, atau letakkan tangan kiri di balok atau lantai di sisi luar kaki kiri.
- Sambil menarik napas, ayunkan lengan kanan melewati telinga kanan sehingga membentuk satu garis lurus dengan kaki kanan. Tekan sisi luar telapak kaki kanan ke lantai.
- Putar dada ke arah samping ruangan dan lihat ke atas melewati lengan kanan, atau lurus ke depan. Tahan selama 20–30 detik (3–6 napas).
- Untuk keluar, tekan kedua telapak kaki, raih lengan kanan ke atas, dan luruskan kaki kiri sambil menarik napas. Putar kaki dan ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan paha, bokong, lutut, dan pergelangan kaki
- Meregangkan selangkangan, paha bagian dalam, dan seluruh sisi tubuh dari pergelangan kaki hingga ujung jari
- Membuka pinggul dan dada serta meningkatkan mobilitas bahu
- Membangun stamina dan panas tubuh sebagai pose berdiri yang kuat
- Mendorong napas lebih penuh ke rusuk samping
- Menyiapkan tubuh untuk ikatan (bind), puntiran, dan keseimbangan berdiri
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau nyeri lutut — kurangi tekukan lutut depan dan jangan biarkan melewati pergelangan kaki atau jatuh ke dalam
- Cedera pinggul atau selangkangan — perpendek jarak kaki dan gunakan versi lengan bawah di paha
- Cedera bahu — letakkan tangan atas di pinggul, jangan meraih melewati telinga
- Masalah leher — arahkan pandangan ke depan atau ke bawah, jangan menoleh ke atas
- Tekanan darah tinggi atau rendah, atau pusing — letakkan tangan atas di pinggul, lihat ke bawah, dan bangkit perlahan
- Kehamilan — gunakan lengan bawah di paha, jarak kaki lebih pendek, dan dinding di belakang Anda; tanyakan dulu kepada bidan atau dokter Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose sudut samping diperpanjang?
Pose sudut samping diperpanjang (Utthita Parsvakonasana) adalah pose berdiri dengan tekukan dalam di lutut depan, satu tangan atau lengan bawah diturunkan ke arah kaki depan, dan lengan lainnya direntangkan melewati telinga dalam satu garis diagonal dengan kaki belakang.
Apa manfaat Utthita Parsvakonasana?
Pose ini menguatkan paha, bokong, dan pergelangan kaki, meregangkan selangkangan, paha bagian dalam, dan sisi tubuh, membuka pinggul dan dada, serta membangun stamina.
Apakah tangan diletakkan di dalam atau di luar kaki depan?
Di luar adalah versi klasik dan lebih membuka dada. Di dalam bisa lebih ringan bagi bahu. Gunakan balok, atau lengan bawah di paha, jika lantai terlalu jauh.
Apa perbedaan sudut samping dan sudut samping diperpanjang?
Banyak guru menyebut versi lengan bawah di paha sebagai sudut samping dan versi tangan ke lantai sebagai sudut samping diperpanjang. Posisi kakinya sama.
Berapa lama sebaiknya menahan sudut samping diperpanjang?
Tahan selama 20–30 detik (3–6 napas) per sisi. Tingkatkan hingga satu menit setelah kaki cukup kuat untuk menjaga lutut di atas pergelangan kaki.
Mengapa sudut samping diperpanjang terasa di lutut saya?
Biasanya lutut melewati pergelangan kaki atau jatuh ke dalam. Lebarkan jarak kaki, jaga tulang kering tegak lurus, dan arahkan lutut ke kelingking kaki. Hentikan jika nyeri berlanjut.
Apakah pose sudut samping diperpanjang aman saat hamil?
Banyak orang dapat melakukan versi modifikasi dengan lengan bawah di paha dan jarak kaki lebih pendek, di dekat dinding. Tanyakan dulu kepada bidan atau dokter Anda, dan hindari versi berputar.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
