Cara melakukan Kurmasana (Pose Kura-kura) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan dengan beberapa tekukan ke depan dan pembuka pinggul. Duduk di matras, buka kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lutut ditekuk dan telapak kaki menapak.
- Lipat tubuh ke depan dari pinggul dan bawa dada di antara kedua lutut. Perut sebaiknya sudah menyentuh paha sebelum Anda melangkah lebih jauh.
- Selipkan satu lengan demi satu di bawah lutut pada sisi yang sama, telapak tangan menghadap ke bawah, lalu rentangkan lengan ke samping, sedikit ke belakang ke arah pinggul.
- Perlahan dorong tumit ke depan untuk sedikit meluruskan kaki. Bagian belakang lutut menekan lengan atas dan membawa dada lebih rendah.
- Biarkan dada, lalu dagu atau dahi, bergerak ke arah lantai. Jaga tengkuk tetap panjang dan napas lambat serta teratur.
- Tahan selama 5–8 napas (sekitar 30 detik). Tetap dengan lutut ditekuk jika regangan di belakang lutut atau di punggung sudah terasa kuat.
- Untuk keluar, tekuk lutut, tarik lengan keluar satu per satu dan perlahan gulung tubuh ke posisi duduk. Bersandar pada tangan dan goyangkan lutut ke kiri dan kanan dengan lembut.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, paha bagian dalam, punggung bawah, dan bagian belakang bahu
- Membuka pinggul dalam posisi fleksi, sebagai persiapan tekukan duduk ke depan yang lebih dalam
- Bentuk yang melipat ke dalam mengajak napas melambat dan fokus menjadi tenang
- Tekanan ringan pada perut, yang secara tradisional dikaitkan dengan pencernaan yang lebih lancar
- Membangun kelenturan yang dibutuhkan untuk "kura-kura tidur" penuh dalam Ashtanga yoga
Hindari atau modifikasi jika
- Hernia diskus, skiatika, atau nyeri punggung bawah akut — lipatan membulat yang dalam membebani diskus; lewati pose ini
- Cedera hamstring atau selangkangan, atau nyeri di belakang lutut
- Cedera bahu atau siku — kaki menekan lengan atas
- Kehamilan, operasi perut baru-baru ini, atau hernia — perut tertekan
- Osteoporosis: hindari tekukan ke depan yang membulat dan dalam di bawah beban
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose kura-kura dalam yoga?
Pose kura-kura (Kurmasana) adalah tekukan duduk ke depan yang dalam, dengan lengan terentang ke samping di bawah lutut dan dada melipat ke arah lantai. Pose ini meregangkan hamstring, pinggul, dan punggung.
Apa arti Kurmasana?
"Kurma" berarti kura-kura dan "asana" berarti pose. Kurma juga merupakan wujud kura-kura Dewa Wisnu dalam kisah Hindu, dan pose ini mencerminkan gagasan menarik indra ke dalam seperti kura-kura.
Apa itu pose setengah kura-kura?
Setengah kura-kura (Ardha Kurmasana) adalah pose berlutut: duduk di atas tumit, lipat tubuh ke depan dengan dahi di lantai, dan rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menyatu. Pose ini jauh lebih mudah daripada kura-kura penuh.
Berapa lama sebaiknya menahan pose kura-kura?
Sekitar 5–8 napas (30 detik) sudah cukup. Dalam versi lembut ala Yin dengan lutut ditekuk dan penyangga, sebagian orang bertahan beberapa menit.
Bisakah pemula melakukan pose kura-kura?
Pemula sebaiknya bersiap dengan tekukan duduk ke depan, tekukan ke depan dengan kaki terbuka lebar, pose kupu-kupu (bound angle), dan pose garland, lalu mencoba kura-kura hanya dengan lutut yang cukup ditekuk.
Apa nama kura-kura dalam bahasa Sanskerta?
Dalam bahasa Sanskerta, kura-kura disebut "kurma" (कूर्म), sehingga nama pose ini ditulis कूर्मासन (Kurmasana).
Siapa yang tidak boleh melakukan pose kura-kura?
Lewati pose ini jika Anda memiliki masalah diskus, skiatika, nyeri punggung akut, cedera hamstring atau bahu, hernia, osteoporosis, atau sedang hamil.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
