Cara melakukan Ardha Halasana (Pose Setengah Bajak) langkah demi langkah
- Berbaring telentang di atas selimut yang dilipat sehingga bahu di atas selimut dan kepala di matras. Lengan di samping tubuh, telapak tangan ke bawah.
- Tekuk lutut, lalu tekan telapak tangan dan ayunkan pinggul ke atas, gulingkan punggung dari matras hingga pinggul di atas bahu. Topang punggung dengan tangan jika perlu.
- Luruskan kaki dan turunkan melewati kepala hingga sejajar lantai, pinggul membentuk sudut siku-siku.
- Rentangkan lengan panjang di matras di belakang punggung, atau biarkan tangan di punggung sebagai topangan.
- Jaga leher tetap diam dan rileks, dengan ruang antara dagu dan dada. Bernapas pelan ke perut.
- Tahan selama 5–6 napas (sekitar 30 detik).
- Untuk keluar, tekuk lutut, letakkan tangan di matras, dan gulingkan turun ruas demi ruas. Istirahat telentang dengan lutut ditekuk.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, bagian belakang tulang belakang, dan punggung atas
- Menguatkan otot perut yang menahan kaki tetap sejajar
- Cara yang lebih lembut untuk mempelajari pose bajak dan shoulder stand
- Dapat terasa menenangkan di akhir latihan
- Menggerakkan tulang belakang setelah berjam-jam duduk, bagi yang tidak punya masalah punggung atau leher
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera leher, spondilosis servikal, masalah diskus, atau osteoporosis — lewati atau tanyakan fisioterapis terlebih dahulu
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau ablasi retina
- Kehamilan, serangan migrain, atau pilek atau infeksi sinus
- Nyeri punggung akut, saraf terjepit, atau sciatica yang memburuk saat membungkuk ke depan
- Saat perut penuh; banyak orang memilih melewatkan inversi saat menstruasi
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Ardha Halasana?
Pose ini meregangkan hamstring dan bagian belakang tulang belakang, menguatkan otot perut, dan menjadi cara yang lebih lembut untuk bersiap menuju pose bajak dan shoulder stand. Banyak orang merasa tenang saat melakukannya di akhir latihan.
Apa perbedaan setengah bajak dan pose bajak?
Pada setengah bajak kaki tetap sejajar lantai; pada pose bajak jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala, yang memberi regangan jauh lebih dalam pada hamstring dan leher.
Berapa lama sebaiknya menahan pose setengah bajak?
Mulailah dengan 20–30 detik dan tingkatkan perlahan hingga sekitar satu menit. Selalu turun perlahan, ruas demi ruas.
Apakah pose setengah bajak aman untuk pemula?
Untuk pemula yang sehat, ya, dengan selimut yang dilipat di bawah bahu dan tanpa menoleh. Lewati jika ada masalah leher, tekanan darah tinggi, glaukoma, atau saat hamil.
Apakah Ardha Halasana sama dengan mengangkat kaki 90 derajat?
Beberapa program di India memakai nama Ardha Halasana untuk mengangkat kaki 90 derajat sambil berbaring dengan pinggul tetap di lantai. Versi yang ditunjukkan di sini mengangkat pinggul di atas bahu dengan kaki sejajar lantai, setengah jalan menuju pose bajak penuh.
Apa arti nama Ardha Halasana?
Dalam bahasa Sanskerta, "ardha" berarti setengah, "hala" berarti bajak, dan "asana" berarti pose. Manfaatnya mirip pose bajak penuh, tetapi lebih lembut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
