Cara melakukan Utthan Pristhasana (Pose Kadal) langkah demi langkah
- Mulailah dengan posisi merangkak atau Downward Dog. Langkahkan kaki kiri ke depan di sisi luar tangan kiri, sehingga kedua tangan berada di sisi dalam kaki depan.
- Geser kaki kiri sedikit ke arah tepi kiri matras dan biarkan lutut kiri sedikit terbuka ke luar, di atas pergelangan kaki atau sedikit di belakangnya.
- Turunkan lutut kanan ke matras dan geser ke belakang. Letakkan punggung kaki kanan di lantai. Beri alas selimut di bawah lutut bila perlu.
- Jaga lengan tetap lurus dan tangan di bawah bahu. Panjangkan tulang belakang ke depan dan pandang lantai sedikit di depan.
- Biarkan pinggul turun rendah ke arah lantai, di sisi dalam kaki depan. Rasakan regangan di bagian depan pinggul kanan dan paha dalam kiri.
- Bertahanlah selama 30–60 detik (6–10 napas). Rilekskan rahang dan biarkan setiap embusan napas melunakkan pinggul.
- Tekan kedua tangan, tekuk jari kaki belakang dan langkahkan kembali ke Downward Dog atau posisi merangkak. Ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul di bagian depan kaki belakang
- Membuka paha dalam dan pangkal paha kaki depan serta meregangkan hamstring
- Menguatkan paha dan bokong kaki depan serta bahu dan lengan
- Meningkatkan mobilitas pinggul untuk jongkok, berlari dan pose pembuka pinggul yang lebih dalam
- Menahan pose perlahan bisa terasa menenangkan dan mengajarkan Anda bernapas di tengah sensasi yang kuat
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri lutut: beri alas tebal di bawah lutut belakang dan jaga lutut depan di atas atau di belakang pergelangan kaki
- Penggantian sendi pinggul, robekan labrum pinggul atau rasa terjepit di pangkal paha: buat kuda-kuda dangkal dan tangan di atas balok, atau lewati; tanyakan kepada fisioterapis Anda
- Nyeri pergelangan tangan: gunakan balok, kepalkan tangan atau turunkan lengan bawah ke atas balok
- Kehamilan: letakkan tangan di atas balok yang tinggi dan buat regangan ringan, karena ligamen lebih longgar; tanyakan kepada bidan atau dokter Anda
- Cedera tarik pangkal paha atau hamstring: jangan memaksa turun dalam; mundur ke low lunge
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose kadal?
Pose ini meregangkan fleksor pinggul, paha dalam, pangkal paha dan hamstring, menguatkan kaki depan dan bahu, serta meningkatkan mobilitas pinggul untuk duduk, berlari dan jongkok.
Mengapa lutut depan saya sakit saat pose kadal?
Biasanya lutut berada di depan pergelangan kaki atau kuda-kuda terlalu pendek. Langkahkan kaki lebih ke depan, biarkan lutut sedikit terbuka dan gunakan balok.
Apa saja manfaat dan tindakan pencegahan pose kadal?
Manfaat: pinggul lebih terbuka, hamstring dan fleksor pinggul teregang, kaki lebih kuat. Pencegahan: beri alas lutut belakang, lindungi pergelangan tangan yang sensitif, hindari versi dalam jika ada cedera pinggul atau pangkal paha, dan buat ringan saat hamil.
Bagaimana melakukan lunge dengan benar sebelum pose kadal?
Untuk lunge pemula, letakkan lutut depan di atas pergelangan kaki, lutut belakang di lantai beralas selimut dan pinggul sejajar. Setelah nyaman, pindahkan tangan ke sisi dalam kaki depan untuk pose kadal.
Apakah pose kadal latihan yang baik untuk pelari?
Ya. Pose kadal meregangkan fleksor pinggul dan hamstring yang sering kaku pada pelari. Lakukan setelah berlari, bukan saat tubuh masih dingin.
Di mana posisi tangan saat pose kadal?
Kedua tangan berada di sisi dalam kaki depan, di bawah bahu, di lantai atau di atas balok. Lengan bawah baru turun pada variasi yang lebih dalam.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
