Cara melakukan Swastikasana (Pose Keberuntungan) langkah demi langkah
- Duduklah di atas selimut terlipat dengan kaki lurus ke depan (pose tongkat).
- Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di sisi dalam paha kanan, tumit dekat pangkal paha.
- Tekuk lutut kanan dan bawa kaki kanan ke atas tulang kering kiri. Selipkan jari kaki dan sisi luar telapak kaki kanan ke celah antara paha dan betis kiri.
- Jika bisa, tarik perlahan jari kaki kiri ke atas di antara paha dan betis kanan, sehingga kedua kaki terselip.
- Biarkan kedua lutut turun ke arah lantai. Letakkan tangan di lutut dalam Chin atau Gyan mudra, telapak menghadap ke atas atau ke bawah.
- Duduklah tegak, rilekskan bahu dan bernapaslah secara alami selama 1–5 menit, atau lebih lama untuk meditasi.
- Lepaskan kaki dengan tangan, luruskan kaki dan goyangkan dengan lembut. Lain kali, mulailah dengan kaki kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberi posisi duduk yang mantap dan simetris untuk pranayama dan meditasi
- Membuka pinggul, lutut dan pergelangan kaki lebih dari pose mudah, tetapi jauh lebih ringan daripada teratai
- Kaki yang terselip mengunci posisi kaki, sehingga Anda tidak banyak bergerak gelisah saat duduk lama
- Membangun postur tegak dengan melatih otot punggung
- Tahap antara yang baik dari pose mudah menuju Siddhasana dan teratai yang lebih sulit
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut, masalah meniskus atau penggantian sendi lutut — gunakan pose mudah di atas bantal tinggi atau di kursi
- Cedera pergelangan kaki atau pergelangan kaki kaku — jangan memaksa kaki masuk di antara paha dan betis
- Linu panggul (skiatika) atau nyeri punggung bawah yang memburuk saat duduk — tinggikan pinggul dan batasi durasinya
- Kaki kebas atau kesemutan — ganti sisi atau luruskan kaki; jangan berdiri tiba-tiba saat kaki masih kebas
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Swastikasana?
Swastikasana, pose keberuntungan, adalah posisi duduk bersila klasik untuk meditasi di mana setiap telapak kaki terselip di antara paha dan betis yang berlawanan, dengan kedua tumit berjauhan.
Apa manfaat Swastikasana?
Pose ini memberi posisi duduk yang mantap dan simetris untuk latihan napas dan meditasi, membuka pinggul, lutut dan pergelangan kaki dengan lembut, serta menopang postur tegak.
Apa bedanya Swastikasana dan Siddhasana?
Pada Siddhasana kedua tumit bertumpuk di tengah, tumit bawah menekan perineum. Pada Swastikasana kedua tumit tetap berjauhan dan telapak kaki hanya diselipkan di antara paha dan betis.
Apakah Swastikasana lebih mudah daripada pose teratai?
Ya. Teratai meletakkan kedua kaki di atas paha dan memuntir lutut dengan kuat. Swastikasana menjaga kaki lebih rendah dan cocok untuk jauh lebih banyak orang.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan Swastikasana?
Orang dengan cedera lutut, penggantian sendi lutut, cedera pergelangan kaki atau linu panggul yang memburuk saat duduk. Gunakan pose mudah di atas bantal atau di kursi sebagai gantinya.
Berapa lama saya bisa duduk dalam pose keberuntungan?
Mulailah dengan 1–2 menit di setiap sisi dan tingkatkan hingga 10–20 menit untuk meditasi, bergantian kaki yang di atas setiap kali.
Mengapa disebut pose keberuntungan?
Dalam bahasa Sanskerta, svastika berarti "kesejahteraan" atau "semuanya baik" dan merupakan lambang keberuntungan kuno dari India. Kaki yang bersilang dikatakan menyerupai tanda itu.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
