Cara melakukan Parivrtta Utkatasana (Pose Kursi Memutar) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki rapat, atau selebar pinggul jika lebih stabil. Tekuk lutut dan duduk ke belakang dalam pose Kursi, berat badan di tumit.
- Satukan telapak tangan di tengah dada.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang. Sambil membuang napas, putar dada ke kiri dan kaitkan siku kanan di luar lutut kiri.
- Jaga lutut sejajar: tekan lutut kiri dengan lembut ke lengan kanan agar tidak bergeser maju. Jaga pinggul menghadap ke depan matras.
- Tekan kedua telapak tangan untuk memutar dada sedikit lagi, dan pandang ke atas atau ke kiri jika leher nyaman.
- Tahan selama 20–30 detik (3–5 napas), memanjang di setiap tarikan napas dan memutar sedikit di setiap embusan.
- Tarik napas, kembali ke tengah dalam pose Kursi, lalu luruskan kaki. Ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan paha (kuadrisep), bokong, dan core
- Meregangkan dan melenturkan punggung atas serta otot oblik di sisi pinggang
- Meningkatkan rotasi punggung atas, berguna untuk berbalik, berjalan, dan olahraga
- Membangun keseimbangan dan fokus dalam posisi kaki rapat dengan lutut ditekuk
- Tekanan lembut pada perut saat memuntir sering dirasakan membantu pencernaan
- Membangun panas tubuh dan stamina untuk rangkaian gerakan mengalir
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan: hindari puntiran tertutup yang dalam; putar bahu saja dengan lembut dengan tangan di paha, atau lewati
- Masalah diskus, siatika, atau cedera punggung baru-baru ini: lewati puntiran atau buat sangat kecil, dengan bimbingan fisioterapis
- Nyeri lutut: kurangi tekukan lutut dan jaga lutut sejajar serta segaris dengan kaki
- Operasi perut baru-baru ini atau hernia: hindari memuntir sampai dokter mengizinkan
- Tekanan darah rendah atau pusing: pandang ke bawah, bukan ke atas, dan keluar dari pose perlahan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose kursi memutar?
Pose ini menguatkan paha, bokong, dan core sekaligus meregangkan serta melenturkan punggung atas dan sisi pinggang. Pose ini juga membangun keseimbangan dan fokus.
Apakah lutut harus sejajar dalam pose kursi memutar?
Ya. Saat memuntir, satu lutut biasanya bergeser maju. Tekan lutut yang tertinggal dengan lembut ke lengan agar kedua lutut tetap sejajar.
Bisakah pemula melakukan pose kursi memutar?
Bisa, dengan modifikasi: kaki selebar pinggul, lutut hanya sedikit ditekuk, dan satu tangan di paha seberang alih-alih mengaitkan siku.
Apakah pose kursi memutar aman saat hamil?
Puntiran tertutup yang dalam dan menekan perut tidak disarankan saat hamil. Pilih putaran bahu yang terbuka dan lembut atau lewati, dan tanyakan kepada bidan atau dokter.
Berapa lama saya harus menahan pose kursi memutar?
Sekitar 20–30 detik, atau 3–5 napas, di setiap sisi. Keluarlah jika napas mulai terasa berat.
Apa bedanya kursi memutar dan segitiga memutar?
Kursi memutar memuntir di atas lutut yang ditekuk dan membangun kekuatan kaki. Segitiga memutar memuntir di atas kaki depan yang lurus dan meregangkan hamstring.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
