Cara melakukan Urdhva Prasarita Eka Padasana (Split Berdiri) langkah demi langkah
- Berdirilah di bagian depan matras dengan kaki selebar pinggul. Tarik napas dan panjangkan tulang belakang.
- Sambil mengembuskan napas, bungkukkan badan dari pinggul ke dalam bungkukan ke depan sambil berdiri. Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan agar tangan sampai ke lantai atau ke balok.
- Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan letakkan tangan di matras di kedua sisinya, sedikit di depan jari kaki.
- Sambil menarik napas, angkat kaki kanan lurus ke atas di belakang Anda. Jaga jari kaki kanan menghadap ke bawah agar pinggul tetap sejajar dengan lantai.
- Pertahankan sedikit tekukan di lutut kaki tumpuan jika hamstring terasa tertarik. Biarkan kepala menggantung dan bawa dada ke arah kaki tumpuan.
- Tahan posisi split berdiri ini selama 15–20 detik (3–5 napas), menekan merata melalui telapak kaki tumpuan.
- Sambil mengembuskan napas, turunkan kaki kanan perlahan, kembali ke bungkukan ke depan sambil berdiri, lalu ulangi dengan bertumpu di kaki kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki tumpuan secara mendalam
- Meregangkan fleksor pinggul di bagian depan kaki yang terangkat
- Menguatkan bokong dan bagian belakang kaki yang terangkat
- Membangun kekuatan dan keseimbangan di pergelangan kaki, lutut dan paha kaki tumpuan
- Melatih kelenturan yang dibutuhkan untuk split depan dan menari
- Menenangkan pikiran sebagai bungkukan ke depan dengan kepala di bawah jantung
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, glaukoma, masalah retina atau operasi mata yang baru dilakukan — kepala berada di bawah jantung; hindari pose ini atau letakkan tangan tinggi di atas balok
- Vertigo, pusing atau tekanan darah rendah — berlatihlah di dekat dinding dan bangun sangat perlahan
- Robekan hamstring, linu panggul (skiatika) atau masalah diskus — lewati bungkukan penuh atau tekuk lutut kaki tumpuan dan angkat kaki sedikit saja
- Cedera pergelangan kaki atau lutut di kaki tumpuan — pilih regangan hamstring yang lebih sedikit menahan beban
- Kehamilan — hindari bungkukan dalam dan keseimbangan ini; tanyakan kepada bidan atau dokter Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa nama split berdiri dalam yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, "pose satu kaki terentang ke atas". Di banyak kelas, pose ini cukup disebut standing split atau split berdiri.
Bagaimana melakukan split berdiri untuk pemula?
Letakkan tangan di atas balok di samping kaki tumpuan, jaga lutut tumpuan tetap lembut dan angkat kaki belakang hanya setinggi pinggul. Jaga kedua pinggul menghadap lantai dan tahan beberapa napas.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk bisa split berdiri?
Tergantung hamstring Anda. Banyak orang membutuhkan latihan rutin selama beberapa minggu hingga bulan. Dua atau tiga sesi singkat seminggu dengan half split dan bungkukan ke depan akan membantu.
Mengapa saya kehilangan keseimbangan saat split berdiri?
Biasanya berat badan bertumpu di tumit atau kaki diayunkan terlalu cepat. Letakkan tangan di atas balok, tekan sisi ibu jari kaki tumpuan dan angkat perlahan.
Otot apa yang diregangkan split berdiri?
Terutama hamstring dan betis kaki tumpuan serta fleksor pinggul kaki yang terangkat. Bokong kaki yang terangkat dan paha kaki tumpuan bekerja.
Apakah split berdiri aman bagi penderita tekanan darah tinggi?
Kepala berada di bawah jantung, jadi hindari pose ini jika tekanan darah tinggi atau glaukoma tidak terkontrol. Tanyakan kepada dokter Anda, dan pilih pose tegak sebagai gantinya.
Apakah split berdiri sama dengan split squat?
Tidak. Split squat di gym adalah latihan kekuatan, yaitu lunge dengan kaki belakang ditinggikan. Split berdiri dalam yoga adalah pose keseimbangan dan regangan sambil membungkuk.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
