Cara melakukan Salamba Bhujangasana (Pose Sphinx) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki lurus selebar panggul, punggung kaki di matras.
- Letakkan siku di bawah bahu, lengan bawah sejajar dan mengarah ke depan, telapak tangan rata atau sedikit menangkup.
- Tekan lengan bawah dan punggung kaki ke matras, lalu angkat dada dan kepala.
- Tarik bahu dengan lembut ke belakang dan ke bawah, menjauhi telinga, dan panjangkan bagian belakang leher. Pandang lurus ke depan.
- Biarkan perut dan bokong lemas. Bernapaslah perlahan ke arah rusuk belakang.
- Bertahan 5–10 napas (30–60 detik) sebagai pose aktif, atau hingga 3–5 menit dalam latihan yin jika punggung terasa nyaman.
- Untuk keluar, geser siku ke depan, turunkan dada, dan letakkan dahi di atas tangan yang ditumpuk selama beberapa napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Mengekstensikan punggung bawah dan tengah dengan lembut, kebalikan dari duduk berjam-jam
- Meregangkan dada, bahu, dan perut, membantu postur yang membungkuk
- Membangun daya tahan ringan pada otot punggung atas dan leher
- Ramah untuk pergelangan tangan karena beban bertumpu pada lengan bawah
- Dipakai dalam program yoga untuk nyeri punggung, nyeri leher, dan asma
- Cukup tenang untuk ditahan beberapa menit dalam yin yoga dan yoga restoratif
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan setelah trimester pertama: jangan tengkurap; lakukan pose kucing dan sapi dengan bertumpu pada tangan dan lutut
- Stenosis tulang belakang, spondilolistesis, atau nyeri sendi facet yang memburuk saat melengkung: tanyakan fisioterapis terlebih dahulu
- Operasi perut baru-baru ini atau hernia
- Cedera bahu: geser siku sedikit ke depan atau sandarkan dada pada bolster
- Berhenti jika terasa nyeri tajam atau seperti terjepit di punggung bawah, atau nyeri menjalar ke kaki
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose sphinx?
Pose sphinx mengekstensikan punggung bawah dan tengah dengan lembut, meregangkan dada dan perut, serta membantu melawan kebiasaan membungkuk. Pose ini dipakai dalam program yoga untuk nyeri punggung dan leher dan ramah untuk pergelangan tangan.
Berapa lama sebaiknya menahan pose sphinx?
Tahan 30–60 detik sebagai latihan aktif, atau 3–5 menit dalam yin yoga jika punggung nyaman. Turun dan istirahat jika terasa pegal atau seperti terjepit.
Apakah pose sphinx lebih mudah daripada kobra?
Ya. Pada sphinx lengan bawah tetap di lantai, jadi lengkungannya lebih rendah dan pergelangan tangan tidak menanggung beban. Kobra terangkat lebih tinggi dan butuh kekuatan punggung lebih besar.
Apakah pose sphinx baik untuk saraf terjepit (HNP)?
Terkadang. Bertumpu pada siku sambil tengkurap adalah latihan ekstensi yang dipakai fisioterapis untuk sebagian masalah diskus bila mengurangi nyeri kaki. Jika nyeri menjalar makin jauh ke kaki, berhenti dan minta saran sebelum melanjutkan.
Bolehkah saya melakukan pose sphinx saat hamil?
Di awal kehamilan sebagian orang merasa baik-baik saja, tetapi setelah trimester pertama sebaiknya tidak tengkurap. Lakukan pose kucing dan sapi dengan bertumpu pada tangan dan lutut.
Apa nama Sanskerta pose sphinx?
Salamba Bhujangasana, artinya "pose kobra yang ditopang" (salamba = ditopang, bhujanga = kobra, asana = pose).
Bagaimana melakukan Bhujangasana jika sphinx terasa mudah?
Pindahkan tangan ke bawah bahu, jaga siku tetap ditekuk dan rapat ke rusuk, lalu angkat dada dengan otot punggung. Lihat halaman pose kobra langkah demi langkah untuk detailnya.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
