Cara melakukan Eka Pada Setu Bandhasana (Pose Jembatan Satu Kaki) langkah demi langkah
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di matras, selebar pinggul, tumit sejauh satu telapak tangan dari pinggul.
- Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga tengkuk tetap panjang dan dagu sedikit ditarik.
- Tarik napas, tekan kedua telapak kaki secara merata dan angkat pinggul ke pose jembatan. Pastikan lutut mengarah lurus ke depan.
- Pindahkan sedikit berat badan ke kaki kiri. Buang napas dan angkat kaki kanan, lalu luruskan kaki kanan ke arah langit-langit.
- Jaga kedua pinggul tetap sejajar dengan menekan kaki kiri ke bawah dan mengencangkan bokong kiri. Kedua paha tetap sejajar.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik). Jangan menoleh selama leher menahan beban.
- Tekuk lutut kanan, letakkan kembali telapak kaki di matras dan turunkan tulang belakang perlahan. Istirahat, lalu ulangi dengan kaki kiri terangkat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan bokong dan hamstring kaki penopang jauh lebih banyak daripada jembatan dua kaki
- Melatih otot inti dalam dan otot pinggul untuk menjaga panggul tetap rata
- Meregangkan bagian depan pinggul dan membuka dada
- Menunjukkan perbedaan kekuatan antara sisi kiri dan kanan
- Digunakan dalam program yoga dan fisioterapi untuk kekuatan punggung bawah dan pinggul
- Mempersiapkan Anda untuk sikap lilin satu kaki dan pose roda satu kaki
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau nyeri leher — jaga kepala tetap diam dan gunakan selimut terlipat di bawah bahu, atau lewati pose ini
- Cedera punggung baru atau masalah diskus yang kambuh saat melengkung ke belakang — tanyakan fisioterapis Anda terlebih dahulu
- Nyeri lutut pada kaki penopang — geser telapak kaki sedikit lebih jauh dari pinggul atau tetap di jembatan dua kaki
- Kehamilan setelah trimester pertama — hindari bertahan lama dalam posisi telentang; jembatan rendah yang singkat mungkin boleh dengan persetujuan bidan Anda
- Berhentilah jika hamstring kram; turunkan kaki yang terangkat dan panjangkan kaki penopang
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose jembatan satu kaki?
Pose ini menguatkan bokong, hamstring dan otot inti jauh lebih banyak daripada jembatan dua kaki, melatih Anda menjaga panggul tetap rata, meregangkan bagian depan pinggul dan dada, serta menunjukkan perbedaan kekuatan antara sisi kiri dan kanan.
Apa nama pose jembatan satu kaki dalam bahasa Sanskerta?
Eka Pada Setu Bandhasana, atau lengkapnya Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = satu, pada = kaki, setu = jembatan, bandha = kunci. Pose jembatan dalam bahasa Sanskerta adalah Setu Bandhasana.
Berapa lama saya harus menahan jembatan satu kaki?
Mulailah dengan 3 napas di setiap sisi dan tingkatkan hingga sekitar 20–30 detik. Di gym, Anda bisa melakukan 8–12 angkatan perlahan per sisi sebagai ganti menahan.
Apakah jembatan satu kaki baik untuk nyeri punggung bawah?
Pose ini bisa membantu setelah jembatan dua kaki terasa mudah, karena bokong yang kuat menopang punggung bawah. Jika punggung terasa sakit, kembali ke versi dua kaki dan tanyakan fisioterapis.
Mengapa saya merasakan jembatan satu kaki di hamstring, bukan di bokong?
Telapak kaki Anda mungkin terlalu jauh dari pinggul, atau otot bokong belum aktif. Dekatkan tumit dan kencangkan bokong kaki penopang sebelum mengangkat kaki yang lain.
Mengapa pinggul saya turun saat mengangkat satu kaki?
Otot pinggul di sisi penopang belum cukup kuat untuk menjaga panggul tetap rata. Turunkan pinggul sedikit, coba versi berbaris (marching) atau gunakan balok di bawah sakrum.
Apa alternatif yang baik untuk jembatan bokong satu kaki?
Jembatan dua kaki dengan jeda di puncak, jembatan tertopang dengan balok, atau pose belalang jika berbaring telentang terasa tidak nyaman.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
