Cara melakukan Pavanamuktasana (Pose Pelepas Angin) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk kedua lutut dan tarik ke arah dada.
- Lingkarkan lengan di tulang kering atau pegang lutut, lalu peluk paha dengan lembut ke arah perut. Jaga pinggul dan punggung bawah tetap di matras.
- Jika leher nyaman, tarik napas, lalu saat mengembuskan napas angkat kepala dan bawa dagu ke arah lutut.
- Tahan 3–5 napas pelan (20–30 detik). Rasakan perut menekan lembut ke paha setiap kali menarik napas.
- Turunkan kepala lebih dulu, lalu lepaskan lengan dan luruskan kaki perlahan. Istirahat beberapa napas dan ulangi 2–3 kali.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menekan perut dengan lembut, yang dapat membantu mengeluarkan angin dan meredakan kembung
- Meregangkan punggung bawah, pinggul dan bokong
- Meredakan kaku punggung bawah setelah duduk atau backbend
- Digunakan dalam rutinitas yoga untuk sembelit, pencernaan dan nyeri punggung
- Memperlambat napas dan membantu Anda tenang sebelum tidur
- Mengangkat kepala menambah kerja ringan bagi otot perut
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — jangan menekan lutut ke perut; setelah trimester pertama hindari berbaring telentang, dan tanyakan bidan Anda
- Baru menjalani operasi perut, memiliki hernia atau nyeri perut akut — tunggu saran medis
- Nyeri leher atau spondilosis servikal — biarkan kepala tetap di lantai
- Masalah diskus atau osteoporosis — biarkan kepala di bawah dan jangan membungkukkan tulang belakang dengan paksa; lewati jika membungkuk ke depan memperparah nyeri punggung atau kaki
- Nyeri lutut — pegang bagian belakang paha, bukan di atas lutut
- Berlatihlah dengan perut kosong, bukan langsung setelah makan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose pelepas angin?
Pose ini menekan perut dengan lembut, yang dapat membantu mengeluarkan gas dan meredakan kembung, serta meregangkan punggung bawah dan pinggul. Pose ini juga menenangkan sebelum tidur.
Berapa lama sebaiknya menahan pose pelepas angin?
Tahan 20–60 detik dan ulangi 2–3 kali. Pemula bisa menahan 3–5 napas dan beristirahat di antara putaran.
Bisakah pose pelepas angin membantu sembelit?
Pose ini dapat meredakan rasa tidak nyaman akibat gas dan pencernaan yang lambat sebagai bagian dari rutinitas bersama cukup minum, serat dan aktivitas. Pose ini tidak mengobati penyebabnya, jadi periksakan ke dokter jika sembelit berlangsung lama atau disertai nyeri.
Bolehkah melakukan Pavanamuktasana setelah makan?
Lebih baik saat perut kosong atau dua sampai tiga jam setelah makan. Menekan perut yang penuh bisa menimbulkan rasa tidak nyaman atau refluks asam.
Apakah pose pelepas angin aman saat hamil?
Jangan menekan lutut ke perut. Versi dengan lutut dibuka lebar mungkin boleh di awal kehamilan dengan persetujuan bidan; setelah trimester pertama hindari berbaring telentang.
Apa bedanya Apanasana dan Pavanamuktasana?
Keduanya adalah pose lutut ke dada sambil telentang. Apanasana biasanya membiarkan kepala di bawah; Pavanamuktasana sering menambahkan angkat kepala ke arah lutut.
Normalkah buang angin saat melakukan pose ini?
Normal. Mengeluarkan angin yang terperangkap memang menjadi asal nama pose ini, jadi tidak perlu malu. Berlatih di rumah dengan perut kosong membuatnya lebih nyaman.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
