Cara melakukan Kati Chakrasana (Puntiran Tulang Belakang Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, lengan rileks di samping tubuh.
- Sambil menarik napas, angkat lengan ke depan setinggi bahu, atau cukup panjangkan tulang belakang.
- Sambil membuang napas, putar tubuh bagian atas ke kiri, dimulai dari pinggang. Jaga kaki tetap rata dan lutut lembut.
- Biarkan tangan kanan membelit ke bahu kiri dan lengan kiri membelit ke belakang punggung, punggung tangan bertumpu di pinggang.
- Putar kepala dan pandang ke belakang melewati bahu kiri, tanpa memaksa leher. Tahan selama 2–3 napas.
- Sambil menarik napas, putar kembali perlahan ke tengah.
- Sambil membuang napas, puntir ke kanan dengan posisi lengan dibalik. Lakukan 5–10 putaran pelan; Anda juga bisa membiarkan lengan berayun bebas dengan ritme santai.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memutar tulang belakang dengan lembut dan meredakan kekakuan punggung
- Meregangkan otot oblik dan otot di sekitar pinggang
- Melemaskan bahu dan punggung atas
- Melatih otot perut yang memutar badan
- Jeda cepat dan mudah dari duduk yang menyegarkan tubuh
- Secara tradisional dipakai untuk mendukung pencernaan dan relaksasi
Hindari atau modifikasi jika
- Saraf terjepit, spondilolistesis, atau nyeri punggung akut — puntir sedikit saja, perlahan, atau lewati; tanyakan kepada fisioterapis
- Setelah operasi tulang belakang dengan larangan "tidak membungkuk, mengangkat, atau memuntir" — jangan memuntir sampai dokter bedah mengizinkan
- Kehamilan — hanya puntiran sangat kecil dari punggung atas, jangan puntiran dalam; tanyakan kepada bidan atau dokter
- Operasi perut baru-baru ini atau hernia — hindari sampai dokter menyatakan aman
- Vertigo atau nyeri leher — jaga kepala menghadap ke depan dan bergerak perlahan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Kati Chakrasana?
Pose ini memutar tulang belakang dengan lembut, meregangkan pinggang dan punggung atas, melemaskan bahu, melatih otot perut, dan menjadi jeda cepat dari duduk.
Berapa putaran Kati Chakrasana yang sebaiknya dilakukan?
Lakukan 5–10 putaran pelan ke setiap sisi, atau sekitar satu menit ayunan santai.
Apakah Kati Chakrasana cocok untuk pemula?
Ya. Ini salah satu pose yoga berdiri termudah. Buat puntiran kecil di awal dan biarkan lengan tetap rileks.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan Kati Chakrasana?
Berhati-hatilah atau lewati jika mengalami saraf terjepit, nyeri punggung akut, operasi tulang belakang atau perut baru-baru ini, atau hernia. Saat hamil, puntir sedikit saja dari punggung atas.
Apa bedanya Kati Chakrasana dan Ardha Kati Chakrasana?
Kati Chakrasana adalah puntiran berdiri. Ardha Kati Chakrasana adalah tekukan samping berdiri dengan satu lengan menjangkau melewati kepala.
Apakah pinggul ikut berputar dalam puntiran tulang belakang berdiri?
Sedikit tidak apa-apa. Kaki tetap menapak dan sebagian besar putaran berasal dari pinggang dan dada.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
