Cara melakukan Tiryaka Bhujangasana (Pose Kobra Memutar) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan punggung kaki di matras. Letakkan telapak tangan di bawah bahu, siku dekat ke tubuh.
- Tarik napas, angkat kepala dan dada ke pose kobra, siku sedikit menekuk, perut bawah dan pinggul tetap di lantai.
- Buang napas, putar kepala dan dada atas ke kiri. Lihat melewati bahu kiri ke arah tumit kanan.
- Jaga kedua pinggul menekan matras secara merata, agar putaran terjadi di punggung atas dan tengah, bukan punggung bawah.
- Tahan selama 2–3 napas pelan (10–15 detik), bahu menjauh dari telinga.
- Tarik napas dan kembali ke tengah, lalu buang napas dan putar ke kanan, melihat ke arah tumit kiri.
- Kembali ke tengah dan turunkan tubuh perlahan ke matras. Istirahat dengan pipi di atas tangan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot punggung bawah dan atas
- Menambahkan rotasi lembut untuk punggung tengah dan sisi pinggang
- Meregangkan dada, bahu depan, dan sisi leher
- Meningkatkan mobilitas yang dibutuhkan untuk menoleh ke belakang dalam keseharian
- Secara tradisional termasuk rangkaian pose Shankhaprakshalana untuk pencernaan
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan setelah trimester pertama — jangan tengkurap atau memutar terlalu dalam
- Baru menjalani operasi perut, hernia, atau tukak lambung
- Nyeri leher — putar dada lebih banyak dan kepala lebih sedikit, atau biarkan kepala menghadap ke depan
- Cedera punggung akut, masalah diskus, atau spondilolistesis — tanyakan ke fisioterapis; memutar sambil melengkung membebani tulang belakang
- Hentikan jika terasa nyeri tajam di punggung, atau nyeri maupun kesemutan menjalar ke kaki
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, juga ditulis Triyak Bhujangasana, adalah pose kobra memutar: Anda naik ke pose kobra lalu menoleh melewati satu bahu ke arah tumit yang berlawanan.
Apa itu Bhujangasana dan manfaatnya?
Bhujangasana adalah pose kobra, lengkungan punggung dalam posisi tengkurap. Manfaat latihannya antara lain punggung lebih kuat, dada lebih terbuka, dan berkurangnya kaku akibat banyak duduk.
Bagaimana cara melakukan Bhujangasana sebelum menambahkan putaran?
Berbaring tengkurap, tangan di bawah bahu, tekan kaki ke bawah, lalu angkat dada sambil menarik napas dengan siku sedikit menekuk. Tahan beberapa napas lalu turunkan. Tambahkan putaran setelah ini terasa mudah.
Berapa lama sebaiknya menahan kobra memutar?
Tahan 2–3 napas (10–15 detik) di setiap sisi, dan ulangi pasangan kiri-kanan 2–3 kali.
Apakah kobra memutar baik untuk sakit punggung?
Pose ini bisa meredakan kaku bagi sebagian orang, tetapi memutar dalam lengkungan membebani punggung bawah. Mulailah dari pose yang lebih lembut, hentikan jika nyeri bertambah, dan tanyakan ke fisioterapis jika Anda punya masalah diskus.
Siapa yang tidak boleh melakukan kobra memutar?
Hindari saat hamil setelah trimester pertama, setelah operasi perut, jika memiliki hernia atau tukak lambung, dan saat mengalami cedera punggung atau leher akut.
Apa arti kata "tiryaka"?
"Tiryaka" dalam bahasa Sanskerta berarti menyamping atau miring, dan "bhujanga" berarti ular kobra. Jadi Tiryaka Bhujangasana adalah kobra yang berputar ke samping.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
