Cara melakukan Bhujapidasana (Pose Menekan Bahu) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul, hamstring, dan pergelangan tangan. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lipat tubuh ke depan dan tekuk lutut dalam-dalam.
- Selipkan lengan di antara kedua kaki dan bawa bahu sejauh mungkin ke belakang lutut. Letakkan telapak tangan rata di lantai tepat di belakang tumit, selebar bahu, jari mengarah ke depan.
- Tekuk siku sedikit dan turunkan pinggul sehingga bagian belakang paha bertumpu tinggi di lengan atas, sedekat mungkin dengan bahu.
- Jepit lengan dengan paha secara kuat, geser berat badan ke belakang ke tangan, dan angkat kaki dari lantai.
- Silangkan satu pergelangan kaki di atas yang lain dan rapatkan kaki. Pandang ke depan dan jaga dada tetap terangkat.
- Tahan selama 3–5 napas (sekitar 10 detik), bernapas perlahan.
- Untuk keluar, lepaskan silangan kaki, turunkan kaki ke lantai, dan berdiri perlahan. Ulangi dengan pergelangan kaki lainnya di atas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, lengan, dan bahu
- Membangun kekuatan inti, terutama otot perut dalam dan fleksor pinggul
- Meregangkan hamstring, paha bagian dalam, dan punggung bawah
- Meningkatkan keseimbangan dan mengajarkan penggunaan daya ungkit dalam keseimbangan lengan
- Mempersiapkan Anda untuk pose kura-kura, pose kunang-kunang, dan keseimbangan lengan tingkat lanjut lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu, termasuk sindrom lorong karpal dan frozen shoulder
- Nyeri punggung bawah atau masalah diskus yang memburuk saat melipat ke depan dengan punggung membulat
- Hamstring atau selangkangan tertarik
- Kehamilan, operasi perut baru-baru ini, atau hernia
- Letakkan bantal di bawah bokong selama belajar, berjaga-jaga jika Anda terduduk ke lantai
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Bhujapidasana?
"Bhuja" berarti lengan atau bahu, "pida" berarti tekanan, dan "asana" berarti pose, jadi ini adalah pose tekanan lengan atau pose menekan bahu. Bagian belakang paha menekan lengan atas Anda.
Apakah Bhujapidasana lebih mudah daripada pose gagak?
Banyak orang merasa keseimbangannya lebih mudah, karena Anda duduk ke belakang di atas tangan alih-alih condong ke depan. Namun pose ini membutuhkan kelenturan hamstring dan pinggul yang lebih besar untuk menempatkan kaki tinggi di lengan.
Bagaimana cara mengangkat kaki dari lantai dalam Bhujapidasana?
Bawa bahu lebih jauh ke belakang lutut, jepit lengan dengan paha, dan geser berat badan ke belakang. Meletakkan kaki di atas balok saat memulai sangat membantu.
Apa manfaat pose menekan bahu?
Pose ini menguatkan pergelangan tangan, lengan, bahu, dan otot inti, meregangkan hamstring dan paha bagian dalam, serta meningkatkan keseimbangan. Pose ini juga mempersiapkan Anda untuk pose kura-kura dan kunang-kunang.
Di mana posisi Bhujapidasana dalam seri primer Ashtanga?
Pose ini muncul setelah pose perahu (Navasana) dan sebelum pose kura-kura (Kurmasana).
Apakah pose menekan bahu baik untuk nyeri bahu?
Tidak. Pose ini membebani bahu dan pergelangan tangan. Untuk nyeri atau kekakuan bahu, coba peregangan lembut seperti pose wajah sapi (cow face), dan tanyakan kepada fisioterapis jika nyeri berlanjut.
Siapa yang sebaiknya menghindari Bhujapidasana?
Lewati pose ini jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu, masalah punggung bawah atau diskus, hamstring tertarik, sedang hamil, atau baru menjalani operasi perut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
