Cara melakukan Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (tekukan ke depan tiga anggota tubuh) langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat dengan kedua kaki lurus di depan. Letakkan selimut terlipat di bawah bokong kiri jika pinggul Anda miring ke satu sisi.
- Tekuk lutut kanan dan lipat kaki kanan ke belakang sehingga telapak kaki kanan berada di samping pinggul kanan, jari kaki mengarah ke belakang dan punggung kaki di atas matras.
- Biarkan kaki kiri lurus, jari kaki menghadap ke atas, dan rapatkan kedua lutut. Tekan kedua tulang duduk secara merata ke lantai.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang, sambil mengangkat lengan atau dada.
- Embuskan napas dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul di atas kaki kiri. Pegang telapak kaki kiri dengan kedua tangan, atau gunakan tali di sekeliling telapak kaki.
- Jaga punggung tetap panjang, siku lembut, dan kepala sejajar dengan tulang belakang, pandangan ke arah tulang kering. Tahan selama 20–30 detik (4–6 napas).
- Tarik napas untuk bangkit perlahan, luruskan kaki kanan dan goyangkan. Ulangi dengan kaki kiri dilipat ke belakang dan kaki kanan lurus.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan otot paha belakang dan betis pada kaki yang lurus
- Meregangkan paha depan (kuadrisep) dan bagian depan pergelangan kaki pada kaki yang dilipat
- Mengajarkan Anda melipat tubuh dari pinggul dengan kedua tulang duduk sejajar
- Melatih otot perut secara lembut saat Anda memanjang ke depan
- Dapat menenangkan pikiran, seperti kebanyakan tekukan ke depan dalam posisi duduk yang dilakukan perlahan
- Mempersiapkan tubuh untuk Pose Bangau dan pose duduk lain dengan satu kaki dilipat ke belakang
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut, robekan meniskus, atau penggantian lutut — jangan melipat kaki ke belakang; tekuk lutut ke samping seperti dalam Pose Kepala ke Lutut
- Pergelangan kaki kaku atau nyeri di punggung kaki — letakkan handuk gulung di bawah pergelangan kaki atau lewati pose ini
- Saraf terjepit (HNP), skiatika, atau nyeri punggung bawah akut — jaga punggung lurus, lipat sedikit saja, dan berhenti jika nyeri menjalar ke kaki
- Robekan otot paha belakang — tekuk sedikit lutut yang lurus dan lipat tubuh hanya sedikit
- Kehamilan — buat lipatan sangat kecil dengan ruang untuk perut dan tanyakan kepada bidan atau dokter Anda terlebih dahulu
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Artinya tekukan ke depan dalam posisi duduk (paschimottanasana) dengan wajah (mukha) mengarah ke satu kaki (eka pada), dengan tiga anggota tubuh (tri anga) menapak. Dalam bahasa Indonesia disebut tekukan ke depan tiga anggota tubuh.
Apa manfaat tekukan ke depan tiga anggota tubuh?
Pose ini meregangkan otot paha belakang dan betis kaki yang lurus serta paha depan dan pergelangan kaki yang dilipat, mengajarkan Anda melipat tubuh dari pinggul, dan dapat terasa menenangkan.
Mengapa tubuh saya miring ke satu sisi?
Kaki yang dilipat mengangkat satu sisi pinggul. Letakkan selimut terlipat di bawah bokong pada sisi kaki yang lurus agar kedua tulang duduk sejajar.
Apakah aman untuk lutut yang bermasalah?
Sering kali tidak. Lutut yang dilipat menekuk sepenuhnya. Jika Anda memiliki cedera lutut atau penggantian lutut, pilih Pose Kepala ke Lutut, atau duduk di atas balok tinggi dan tanyakan kepada fisioterapis Anda.
Berapa lama saya harus menahannya?
Mulailah dengan 20–30 detik di setiap sisi dan tingkatkan hingga satu menit jika lutut dan pergelangan kaki terasa nyaman.
Apa bedanya pose ini dengan Janu Sirsasana?
Dalam Janu Sirsasana kaki yang ditekuk terbuka ke samping dengan telapak kaki di paha bagian dalam. Dalam tekukan ke depan tiga anggota tubuh, kaki yang ditekuk dilipat ke belakang di samping pinggul.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
