Cara melakukan Padmasana (Pose Teratai) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul terlebih dahulu. Duduklah di atas selimut yang dilipat dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Tekuk lutut kiri dan biarkan jatuh ke samping. Pegang telapak dan pergelangan kaki dengan kedua tangan, angkat kaki kiri dan letakkan tinggi di paha kanan, tumit dekat perut dan telapak menghadap ke atas.
- Periksa lutut kiri: seharusnya turun ke arah lantai tanpa rasa sakit. Jika terangkat atau sakit, tetaplah di setengah teratai.
- Tekuk lutut kanan dan dengan hati-hati angkat kaki kanan melewati tulang kering kiri ke atas paha kiri, tumit dekat perut.
- Dekatkan kedua lutut senyaman mungkin. Letakkan tangan di atas lutut, duduk tegak, dan rilekskan bahu.
- Bernapaslah dengan tenang selama 30 detik hingga 1 menit di awal. Tingkatkan perlahan selama beberapa minggu.
- Untuk keluar, turunkan kaki yang di atas dengan tangan, lalu kaki lainnya. Luruskan kaki dan goyangkan. Lain kali, letakkan kaki kanan lebih dulu.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Posisi duduk yang sangat stabil dan tegak untuk meditasi panjang dan pranayama
- Menjaga tulang belakang tetap lurus dengan sedikit usaha setelah pinggul terbuka
- Peregangan dalam untuk otot rotator pinggul, lutut, dan pergelangan kaki
- Mendorong ketenangan; digunakan sebagai posisi duduk yang tenang dalam program yoga kami untuk fokus
- Pose dasar untuk variasi lanjutan seperti teratai terikat dan teratai terangkat
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut apa pun, robekan meniskus, operasi lutut, atau lutut buatan — jangan melakukan pose teratai
- Cedera pergelangan kaki atau nyeri di sisi luar pergelangan kaki — pergelangan kaki menekuk kuat dalam pose teratai
- Pinggul buatan, nyeri pinggul, atau skiatika — pilih pose mudah atau kursi
- Kehamilan — kaki yang bersilang menekan perut; duduklah dalam pose mudah dengan pinggul ditinggikan
- Jangan pernah menarik kaki ke posisinya dengan tangan saat lutut terasa sakit; nyeri di dalam lutut berarti berhenti
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Fertility · Memory and Concentration
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Padmasana dan apa manfaatnya?
Padmasana (pose teratai) adalah pose duduk dengan setiap kaki di atas paha yang berlawanan. Pose ini memberi posisi duduk yang sangat stabil dan tegak untuk meditasi dan latihan napas, serta meregangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Bagaimana cara melakukan pose teratai untuk pemula?
Mulailah dengan pose mudah dan setengah teratai di kedua sisi, lalu buka pinggul dengan pose sudut terikat, pose wajah sapi, dan peregangan angka empat. Cobalah teratai penuh hanya jika setengah teratai sudah nyaman.
Apakah pose teratai buruk untuk lutut?
Bisa, jika dipaksakan. Saat pinggul kaku, puntiran berpindah ke lutut dan dapat mencederai meniskus. Buka pinggul terlebih dahulu dan berhenti jika lutut terasa sakit.
Kaki mana yang lebih dulu dalam pose teratai?
Boleh yang mana saja. Teks tradisional memulai dengan kaki kanan di paha kiri; banyak guru menyarankan bergantian agar kedua pinggul terbuka merata.
Berapa lama sebaiknya duduk dalam Padmasana?
Mulailah dengan 30 detik hingga 1 menit per sisi dan tingkatkan perlahan. Sebagian praktisi bisa duduk 20–30 menit setelah berbulan-bulan berlatih.
Siapa yang tidak boleh melakukan Padmasana?
Orang dengan cedera lutut, pergelangan kaki, atau pinggul, lutut atau pinggul buatan, skiatika yang sedang kambuh, dan ibu hamil. Gunakan pose mudah di atas bantal sebagai gantinya.
Apa perbedaan Padmasana dan Sukhasana?
Dalam Padmasana kedua kaki berada di atas paha; dalam Sukhasana kaki berada di lantai di bawah lutut. Sukhasana jauh lebih mudah dan cocok untuk hampir semua orang.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
