Cara melakukan Astavakrasana (Pose Delapan Sudut) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul, hamstring, pergelangan tangan, dan otot inti. Duduk di matras dengan kaki terentang ke depan.
- Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri dengan kedua tangan. Selipkan lengan kiri di bawah lutut dan kaitkan bagian belakang lutut setinggi mungkin di atas lengan atas kiri, dekat bahu.
- Letakkan kedua telapak tangan di lantai di samping pinggul, selebar bahu, jari mengarah ke depan.
- Tekan tangan dan angkat pinggul serta kaki kanan dari lantai. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas pergelangan kaki kiri.
- Tekuk siku mendekati 90° dan condongkan dada ke depan dan ke bawah. Bersamaan dengan itu, jepit lengan kiri dengan kedua paha dan rentangkan kedua kaki ke kiri.
- Tahan selama 2–5 napas (sekitar 10 detik). Pandang ke depan atau sedikit ke bawah, dan jaga siku tetap merapat.
- Untuk keluar, tekuk lutut, angkat dada, turunkan pinggul ke lantai, dan lepaskan silangan kaki. Istirahat, lalu ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan, dada, dan bahu
- Membangun otot oblik dan inti dalam yang kuat
- Meregangkan pinggul dan hamstring serta menambahkan puntiran lembut
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fokus
- Mengajarkan daya ungkit: kesadaran nyata bahwa teknik lebih penting daripada kekuatan semata
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu, termasuk sindrom lorong karpal dan frozen shoulder
- Hamstring atau selangkangan tertarik, atau nyeri pinggul saat mengaitkan kaki di atas lengan
- Kehamilan, operasi perut baru-baru ini, atau hernia
- Nyeri punggung yang memburuk saat memuntir atau membungkuk ke depan di bawah beban — lewati dan tanyakan kepada fisioterapis
- Bukan pose pemula: pelajari gagak, chaturanga, dan gagak samping terlebih dahulu
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose delapan sudut dalam yoga?
Pose delapan sudut (Astavakrasana) adalah keseimbangan lengan: satu kaki mengait di atas lengan atas, pergelangan kaki bersilang, dan kedua kaki terentang ke samping sementara dada turun ke depan di atas lengan yang ditekuk.
Mengapa disebut pose delapan sudut?
Nama ini diambil dari resi Ashtavakra, yang namanya berarti "bengkok di delapan tempat". "Ashta" berarti delapan dan "vakra" berarti bengkok.
Bagaimana cara masuk ke pose delapan sudut?
Duduk, kaitkan satu kaki tinggi di atas lengan atas pada sisi yang sama, letakkan tangan di samping pinggul, lalu angkat. Silangkan pergelangan kaki lainnya, kemudian tekuk siku, condong ke depan, dan rentangkan kaki ke samping.
Apakah pose delapan sudut lebih sulit daripada gagak samping?
Kebanyakan orang merasa satu tingkat lebih sulit, karena membutuhkan hamstring dan pinggul yang terbuka selain kekuatan lengan. Pelajari gagak samping dulu; keduanya memakai rak lengan tertekuk yang sama.
Apa yang bisa saya lakukan jika tidak bisa mengangkat pinggul?
Letakkan balok di bawah setiap tangan untuk menambah tinggi, jaga lutut tetap ditekuk, dan latih gerakan mengangkat dengan satu kaki terkait (pose belalai gajah) sebelum menyilangkan pergelangan kaki.
Apa manfaat Astavakrasana?
Pose ini menguatkan pergelangan tangan, lengan, dada, bahu, dan otot oblik, meregangkan hamstring dan pinggul, serta meningkatkan keseimbangan dan fokus.
Siapa yang tidak boleh melakukan pose delapan sudut?
Lewati pose ini jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu, hamstring atau pinggul tertarik, nyeri punggung yang memburuk saat memuntir, sedang hamil, atau baru menjalani operasi perut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
