Cara melakukan Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Anjing Tiga Kaki) langkah demi langkah
- Mulai dari anjing menghadap ke bawah: tangan selebar bahu, kaki selebar pinggul, pinggul terangkat tinggi sehingga tubuh membentuk V terbalik.
- Buka jari-jari dan tekan kedua tangan kuat ke matras. Biarkan kepala menggantung di antara lengan atas.
- Pindahkan sedikit berat badan ke kaki kiri. Tarik napas dan angkat kaki kanan lurus ke atas di belakang Anda.
- Jaga kedua pinggul sejajar dan menghadap lantai, seolah kaki yang terangkat melanjutkan garis tulang belakang. Luruskan atau tekuk telapak kaki yang terangkat.
- Terus tekan tumit kiri ke arah lantai; tekuk sedikit lutut penopang jika hamstring kaku.
- Tahan selama 15–30 detik (3–5 napas), sambil terus mendorong lantai menjauh dengan tangan.
- Buang napas dan turunkan kaki kanan kembali di samping kaki kiri dalam anjing menghadap ke bawah. Istirahat, lalu ulangi dengan kaki kiri terangkat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki penopang serta bagian depan pinggul kaki yang terangkat
- Menguatkan bahu, lengan, dan pergelangan tangan, yang menanggung beban lebih besar daripada di anjing menghadap ke bawah
- Melatih otot bokong dan bagian belakang kaki yang terangkat
- Melatih keseimbangan dan kontrol tubuh di tiga titik tumpu, bukan empat
- Mempersiapkan lunge, keseimbangan lengan, dan alur salam matahari yang dinamis
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri pergelangan tangan atau sindrom carpal tunnel — letakkan tangan di atas balok atau coba versi lengan bawah (lumba-lumba)
- Tekanan darah tinggi, glaukoma, ablasi retina, atau serangan migrain — kepala di bawah jantung; lewati atau tahan sangat singkat
- Cedera bahu — bangun kekuatan dulu di anjing menghadap ke bawah dan plank
- Kehamilan tahap lanjut — lewati kecuali guru atau bidan menyatakan aman; gunakan versi dinding
- Robekan hamstring atau sciatica akut — tekuk lutut penopang dengan cukup dan angkat kaki rendah saja, atau hindari
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose anjing tiga kaki?
Pose ini meregangkan hamstring dan betis, menguatkan bahu, lengan, dan bokong, serta melatih keseimbangan dan kontrol pinggul. Pose ini juga mempersiapkan Anda untuk lunge dan keseimbangan lengan.
Apa arti Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
"Eka pada" berarti satu kaki, dan "adho mukha svana" berarti anjing yang menghadap ke bawah. Dalam Sanskerta ditulis एक पाद अधोमुख श्वानासन.
Apa itu down dog split?
Down dog split adalah nama lain anjing tiga kaki: pose anjing menghadap ke bawah dengan satu kaki terangkat tinggi di belakang. Sebagian guru membiarkan pinggul terbuka agar kaki lebih tinggi; versi klasik menjaga pinggul tetap lurus menghadap lantai.
Berapa lama saya harus menahan anjing tiga kaki?
Tahan selama 15–30 detik (3–5 napas) di setiap sisi. Dalam kelas yang mengalir, Anda mungkin menahannya hanya satu napas sebelum melangkah ke depan.
Apakah anjing tiga kaki cocok untuk pemula?
Ya, setelah anjing menghadap ke bawah terasa nyaman. Mulailah dengan lutut di matras atau tangan di dinding, dan jaga kaki yang terangkat tetap rendah.
Apa perbedaan Adho Mukha Svanasana dan Parvatasana?
Keduanya hampir sama, berbentuk V terbalik. Parvatasana adalah nama yang dipakai dalam beberapa tradisi Surya Namaskar; mengangkat satu kaki dari salah satunya menghasilkan versi tiga kaki.
Bagaimana cara melafalkan namanya?
Kira-kira "é-ka pa-da a-dho mu-kha shva-na-sa-na". Sebagian besar huruf dibaca seperti dalam bahasa Indonesia; "sv" dalam Svanasana diucapkan mendekati "shv".
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan anjing tiga kaki?
Hindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma, operasi mata baru-baru ini, sedang serangan migrain, atau hamil tahap lanjut, dan modifikasi jika ada cedera pergelangan tangan, bahu, atau hamstring.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
