Cara melakukan Vyaghrasana (Pose Harimau) langkah demi langkah
- Posisikan tubuh bertumpu pada tangan dan lutut. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan punggung datar.
- Pandang matras agar leher tetap segaris dengan tulang belakang. Tarik perut perlahan ke dalam.
- Luncurkan kaki kiri ke belakang di sepanjang matras, lalu tarik napas dan angkat hingga sejajar pinggul, jari kaki menghadap ke bawah.
- Setelah terasa stabil, julurkan lengan kanan ke depan setinggi bahu, ibu jari menghadap ke atas.
- Jaga kedua pinggul tetap sejajar, seolah ada secangkir air di punggung bawah. Regangkan tubuh panjang dari ujung jari tangan hingga tumit.
- Tahan selama 3–5 napas, lalu buang napas dan turunkan lengan serta lutut kembali ke posisi meja.
- Ulangi dengan kaki kanan dan lengan kiri. Setelah itu, beristirahatlah dalam pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot di sepanjang tulang belakang, bokong, dan bahu bagian belakang
- Melatih otot core dalam yang menjaga punggung tetap stabil
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi antara lengan dan kaki yang berlawanan
- Meregangkan bagian depan pinggul di sisi kaki yang diangkat
- Latihan punggung yang lembut dan berbeban ringan, cocok untuk sebagian besar pemula
- Versi lutut-ke-hidung juga menggerakkan tulang belakang seperti pose kucing-sapi
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri lutut — beri alas lipatan selimut di bawah lutut penopang
- Nyeri pergelangan tangan atau carpal tunnel — biarkan lengan tetap di lantai, atau gunakan kepalan tangan
- Nyeri punggung akut — angkat kaki sedikit saja dan berhenti jika nyeri bertambah
- Cedera bahu — lewati angkatan lengan dan biarkan kedua tangan di matras
- Kehamilan — jaga kaki tetap rendah dan perut tertopang; hindari lengkungan lutut-ke-hidung yang dalam
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose harimau dalam yoga?
Pose harimau (Vyaghrasana) adalah keseimbangan di atas tangan dan lutut. Satu kaki meregang ke belakang setinggi pinggul dan, pada versi lanjutan, lengan yang berlawanan menjangkau ke depan. Pose ini menguatkan punggung dan core.
Apa manfaat pose harimau?
Pose ini menguatkan otot tulang belakang dan bokong, melatih core dalam, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, serta meregangkan bagian depan pinggul dengan lembut. Latihan berbeban ringan ini sering dipakai untuk kekuatan punggung.
Apakah pose harimau sama dengan bird dog?
Versi harimau lanjutan di panduan 3D kami hampir sama dengan latihan kebugaran bernama bird dog. Vyaghrasana klasik menambahkan lutut ditekuk dengan kaki menjangkau ke arah kepala, serta lengkungan lutut-ke-hidung.
Berapa lama saya harus menahan pose harimau?
Tahan selama 3–5 napas pelan di setiap sisi dan ulangi sekali atau dua kali. Pemula bisa mengangkat dan menurunkan kaki 5 kali alih-alih menahannya.
Apakah pose harimau baik untuk nyeri punggung bawah?
Mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan adalah latihan penguatan punggung yang umum. Jaga pinggul sejajar dan kaki tidak lebih tinggi dari pinggul. Berhentilah jika nyeri menajam atau menjalar ke kaki, dan tanyakan ke fisioterapis jika Anda punya masalah diskus.
Apakah anak-anak boleh melakukan pose harimau?
Boleh. Untuk anak-anak, pose harimau biasanya diajarkan sebagai harimau yang menggeliat dengan auman lembut saat membuang napas. Buat tahanannya singkat dan suasananya menyenangkan.
Apa arti Vyaghrasana?
Dalam bahasa Sanskerta ditulis व्याघ्रासन (Vyaghrasana). "Vyaghra" berarti harimau dan "asana" berarti pose.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
