Cara melakukan Baddha Konasana (Pose Sudut Terikat) langkah demi langkah
- Duduklah di matras, atau di atas selimut yang dilipat jika punggung bawah membungkuk, dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Tekuk lutut dan pertemukan kedua telapak kaki. Geser tumit ke arah tubuh hingga jarak yang nyaman — lebih dekat untuk regangan lebih kuat, lebih jauh untuk regangan lebih lembut.
- Biarkan lutut jatuh terbuka ke samping. Jangan mendorongnya ke bawah; gravitasi dan waktu yang akan bekerja.
- Pegang telapak atau pergelangan kaki dengan kedua tangan. Anda bisa membuka telapak kaki perlahan dengan ibu jari, seperti membuka buku.
- Tekan tulang duduk ke bawah, angkat dada, dan rilekskan bahu menjauh dari telinga. Pandang lurus ke depan.
- Bernapaslah perlahan dan bertahanlah 30 detik hingga 2 menit.
- Untuk keluar, rapatkan lutut dengan tangan di bawah paha, lalu luruskan kaki dan goyangkan perlahan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan paha bagian dalam, selangkangan, dan bagian depan pinggul
- Meningkatkan mobilitas pinggul secara lembut, yang dapat meredakan kaku akibat duduk lama
- Mendorong tulang belakang tegak serta napas yang stabil dan menenangkan
- Bagian dari banyak program yoga untuk nyeri haid, PCOS, dan kehamilan
- Pose duduk yang nyaman bagi penderita tekanan darah tinggi, karena tidak ada posisi terbalik atau ketegangan
- Menyiapkan pinggul untuk tekukan ke depan dengan kaki terbuka lebar dan posisi duduk seperti teratai
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera selangkangan, cedera paha bagian dalam, atau cedera lutut — letakkan kaki jauh dan topang lutut dengan balok
- Nyeri korset panggul atau disfungsi simfisis pubis saat hamil — posisi lutut yang lebar bisa memperburuknya
- Pinggul buatan — tanyakan kepada dokter bedah atau fisioterapis posisi pinggul mana yang diperbolehkan
- Nyeri sendi sakroiliaka atau punggung bawah — duduklah di atas selimut dan lewati lipatan ke depan
- Jangan pernah menekan lutut ke bawah dengan tangan atau siku
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Baddha Konasana?
Manfaat utamanya dimulai dari pinggul: pose ini meregangkan paha bagian dalam dan selangkangan, meningkatkan mobilitas pinggul, dan memberi posisi duduk yang tegak dan menenangkan. Pose ini menjadi bagian dari banyak program yoga untuk nyeri haid, PCOS, dan kehamilan.
Apakah pose sudut terikat sama dengan pose kupu-kupu?
Ya. Pose sudut terikat, pose kupu-kupu, dan pose tukang sepatu (cobbler pose) adalah nama untuk posisi duduk yang sama dengan kedua telapak kaki bertemu. "Kupu-kupu" sering merujuk pada versi di mana lutut digerakkan naik turun.
Berapa lama sebaiknya bertahan dalam pose kupu-kupu?
Bertahanlah 30 detik hingga 2 menit. Dengan selimut dan balok di bawah lutut, Anda bisa bertahan 3–5 menit, seperti dalam yin yoga.
Mengapa lutut saya tetap tinggi dalam pose sudut terikat?
Paha bagian dalam dan pinggul yang kaku membuat lutut tetap terangkat. Duduklah di atas selimut, jauhkan kaki, dan sandarkan lutut di atas balok. Jangan pernah mendorongnya ke bawah.
Apakah pose kupu-kupu aman selama kehamilan?
Untuk sebagian besar kehamilan yang sehat, ya, dengan topangan di bawah pinggul dan tanpa tekanan pada lutut. Lewati pose ini jika Anda mengalami nyeri korset panggul dan konsultasikan dengan dokter atau bidan Anda.
Apakah pose kupu-kupu membantu kram haid?
Banyak orang merasa pembuka pinggul yang lembut seperti pose kupu-kupu nyaman dilakukan saat haid, dan program yoga dapat membantu meredakan kram. Temui dokter jika nyeri terasa berat atau tidak biasa.
Bagaimana cara mengucapkan Baddha Konasana?
Kurang lebih BAD-da ko-NA-sa-na. Baddha berarti terikat, kona berarti sudut, dan asana berarti pose.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
