Cara melakukan Kapotasana (Backbend Merpati Berlutut) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan menyeluruh dengan backbend dan peregangan fleksor pinggul. Berlututlah dengan lutut selebar pinggul, paha tegak, punggung kaki di matras.
- Letakkan tangan di punggung bawah atau satukan di depan dada. Tarik napas, angkat dada tinggi-tinggi dan dorong pinggul ke depan.
- Buang napas dan lengkungkan tubuh ke belakang, jangkau lengan ke atas kepala dan ke belakang menuju lantai, pinggul tetap di atas lutut.
- Letakkan tangan di lantai di belakang Anda dan jalankan tangan mendekati kaki, jari mengarah ke jari kaki.
- Pegang tumit. Turunkan siku dan lengan bawah ke lantai dan letakkan puncak kepala di matras dekat kaki.
- Bertahan selama 3–5 napas (sekitar 15 detik). Terus dorong pinggul ke depan dan bernapas ke arah dada.
- Untuk naik, letakkan telapak tangan rata, tekan untuk mengangkat kepala, lalu gunakan kekuatan paha untuk naik perlahan ke posisi berlutut. Istirahat dalam pose anak (child's pose).
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberi salah satu regangan terdalam dalam yoga pada dada, bahu, fleksor pinggul, dan paha
- Menguatkan otot punggung, bokong, dan paha yang mengendalikan backbend
- Membuka bahu sepenuhnya di atas kepala
- Membuka rongga dada, sehingga napas bisa terasa lebih penuh
- Melatih napas yang tenang dan fokus dalam bentuk yang menantang
Hindari atau modifikasi jika
- Sangat lanjut — hanya setelah pose unta dan pose roda (wheel) dengan lengan lurus terasa nyaman; bukan untuk pemula
- Cedera punggung, spondilolistesis, masalah diskus, atau masalah leher — hindari
- Tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung, glaukoma, migrain, atau pusing — hindari; kepala berada di bawah jantung
- Kehamilan — hindari
- Cedera lutut atau bahu — hindari
- Berhenti jika muncul nyeri tajam, mati rasa, atau rasa terjepit di punggung bawah; jangan pernah membiarkan orang lain menarik tangan Anda ke tumit
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Kapotasana?
Kapotasana adalah backbend berlutut yang sangat dalam. Anda melengkung ke belakang hingga tangan memegang tumit, lengan bawah bertumpu di lantai, dan puncak kepala mendekati kaki.
Apakah Kapotasana sama dengan pose merpati?
Tidak. Pose merpati yang umum (setengah merpati atau merpati satu kaki) adalah peregangan pinggul. Kapotasana, kadang disebut pose merpati penuh, adalah backbend tingkat lanjut yang berbagi nama kapota, merpati.
Apa manfaat Kapotasana?
Pose ini memberi regangan dalam pada dada, bahu, fleksor pinggul, dan paha, menguatkan punggung dan bokong, serta melatih napas tenang dalam bentuk yang menantang.
Apa yang harus bisa saya lakukan sebelum Kapotasana?
Pose unta yang nyaman dengan tangan di tumit, pose roda dengan lengan lurus, Laghu Vajrasana, dan mengangkat lengan penuh ke atas kepala tanpa melengkungkan punggung bawah.
Otot apa saja yang diregangkan pose merpati?
Setiap versi pose merpati meregangkan otot yang berbeda. Setengah merpati meregangkan pinggul luar dan bokong kaki depan serta fleksor pinggul kaki belakang. Kapotasana meregangkan dada, bahu, perut, fleksor pinggul, dan paha depan (quadriceps).
Berapa lama sebaiknya menahan Kapotasana?
Sekitar 15 detik, atau 3–5 napas, dan hanya setelah pemanasan menyeluruh. Istirahatlah dalam pose anak sesudahnya.
Siapa yang tidak boleh melakukan Kapotasana?
Pemula, serta siapa pun yang memiliki cedera punggung, leher, lutut, atau bahu, tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung, glaukoma, migrain, atau sedang hamil.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
