Cara melakukan Samakonasana (Pose Sudut Lurus) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan 10 menit dengan squat, pose dewi dan tekukan ke depan dengan kaki terbuka lebar. Paha bagian dalam harus hangat sebelum Anda membukanya sejauh ini.
- Duduklah di matras dengan satu atau dua balok di depan Anda. Buka kaki lebar ke samping dengan lutut dan jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Letakkan tangan di lantai atau di atas balok di depan pinggul. Miringkan panggul ke depan sehingga Anda duduk di bagian depan tulang duduk, bukan di tulang ekor.
- Luncurkan tumit perlahan semakin jauh, sedikit demi sedikit setiap kali membuang napas. Jaga lutut tetap lurus tetapi tidak terkunci dan tempurung lutut menghadap ke atas.
- Berhentilah pada peregangan kuat pertama di paha bagian dalam. Jika Anda dekat dengan lantai dan stabil, angkat dada dan satukan telapak tangan di depan dada.
- Tahan 5–8 napas pelan (sekitar 30 detik), bernapaslah ke arah paha bagian dalam alih-alih memaksa turun.
- Untuk keluar, letakkan tangan di lantai, tekuk lutut dan rapatkan kembali kaki dengan bantuan tangan. Duduklah dengan kedua telapak kaki menyatu selama beberapa napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan paha bagian dalam (adduktor) dan hamstring bagian dalam
- Meningkatkan rentang gerak pinggul untuk tari, bela diri, senam dan pose yoga dengan kaki terbuka lebar
- Mengajarkan Anda duduk tegak dengan panggul lurus, yang juga membantu tekukan ke depan sambil duduk
- Membangun kesabaran dan kesadaran tubuh di batas rentang gerak Anda
- Tujuan jangka panjang yang baik tanpa perlu peralatan selain matras dan balok
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera otot selangkangan, nyeri tendon adduktor atau nyeri di bagian depan panggul (tulang kemaluan) — lewati sampai pulih
- Penggantian sendi pinggul, robekan labrum pinggul atau displasia pinggul — jangan mencoba tanpa persetujuan dokter bedah atau fisioterapis Anda
- Cedera ligamen lutut bagian dalam (MCL) — jaga peregangan tetap ringan dan lutut menghadap ke atas
- Kehamilan: hormon relaksin melonggarkan panggul, jadi hindari peregangan paha dalam yang dalam dan tetaplah dalam rentang kecil yang tertopang
- Jangan pernah memantul, duduk sambil didorong pasangan atau meluncur di lantai licin tanpa kontrol
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Samakonasana?
Samakonasana, atau pose sudut lurus, adalah split samping sambil duduk: kedua kaki terbuka ke samping dalam satu garis lurus, dengan dada tegak. "Sama" berarti rata, "kona" berarti sudut.
Bagaimana cara melakukan split samping dengan aman?
Lakukan pemanasan terlebih dahulu, lalu latih pose sudut terikat, garland, dewi, tekukan ke depan dengan kaki terbuka lebar dan pose sudut lebar sambil duduk dua sampai empat kali seminggu. Cobalah pose penuh dengan balok di bawah tangan dan berhentilah pada peregangan kuat, jangan sampai nyeri.
Berapa derajat sudut lurus?
Sudut lurus adalah 180 derajat. Dalam pose ini kaki membentuk garis lurus, dari situlah namanya berasal.
Mengapa saya tidak bisa melakukan split samping?
Paha bagian dalam yang kaku adalah salah satu alasannya, tetapi bentuk sendi pinggul juga menentukan batasnya. Sebagian orang tidak bisa mencapai split samping yang rata seberapa lama pun berlatih, dan itu normal.
Otot apa yang diregangkan oleh split samping?
Terutama adduktor (otot paha bagian dalam) dan hamstring bagian dalam. Otot inti dan pinggul bekerja untuk menjaga tubuh tetap tegak.
Apakah Samakonasana cocok untuk pemula?
Bukan pose penuhnya. Pemula sebaiknya mulai dengan pose sudut lebar sambil duduk dan pose sudut terikat, dan menjadikan split samping sebagai tujuan jangka panjang.
Apa itu pose sudut siku-siku dalam yoga?
Sebagian buku sekolah di India menggunakan nama Samakonasana untuk pose berdiri di mana Anda membungkuk ke depan hingga tubuh membentuk sudut 90° dengan kaki. Pose itu berbeda dari split samping sambil duduk di halaman ini.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
