Cara melakukan Phalakasana (Pose Plank) langkah demi langkah
- Mulai dengan bertumpu pada tangan dan lutut, pergelangan tangan di bawah bahu dan jari-jari terbuka lebar.
- Langkahkan satu kaki ke belakang, lalu kaki lainnya, sehingga kaki lurus dan Anda bertumpu pada tangan dan telapak kaki depan, kaki selebar pinggul.
- Bentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit: pinggul sejajar bahu, tidak lebih tinggi dan tidak melorot.
- Dorong lantai menjauh agar punggung atas melebar, dan tarik perut perlahan ke arah tulang belakang.
- Kencangkan paha dan dorong tumit ke belakang. Pandang matras tepat di depan tangan agar leher tetap panjang.
- Tahan selama 3–6 napas stabil (15–30 detik), bernapas lewat hidung. Jangan menahan napas.
- Untuk keluar, turunkan lutut ke matras dan duduk kembali ke pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot core dalam yang menopang tulang belakang
- Membangun kekuatan bahu, lengan, pergelangan tangan, dan dada
- Melatih tubuh tetap dalam satu garis, yang berdampak pada postur lebih baik
- Melatih bokong dan paha yang menjaga kaki tetap lurus
- Mempersiapkan Chaturanga, plank samping, dan keseimbangan lengan seperti pose gagak
- Bagian dari setiap putaran Surya Namaskar, yang menaikkan detak jantung
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri pergelangan tangan atau carpal tunnel — lakukan plank lengan bawah atau plank di dinding
- Cedera bahu — hindari menumpu berat pada lengan yang nyeri hingga fisioterapis mengizinkan
- Tekanan darah tinggi — tahan sebentar dan bernapas stabil; jangan pernah menahan napas
- Kehamilan, dan setelah melahirkan atau operasi caesar — tanyakan dulu ke dokter atau fisioterapis kesehatan wanita
- Nyeri punggung bawah yang bertambah saat menahan — turunkan lutut atau berhenti
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose plank dalam yoga?
Pose plank (Phalakasana atau Kumbhakasana) adalah tahanan dengan lengan lurus di mana tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit, bertumpu pada tangan dan jari kaki. Ini adalah langkah 5 Surya Namaskar.
Berapa lama saya harus menahan pose plank?
Pemula bisa mulai dari 10–15 detik lalu meningkat bertahap. Bagi kebanyakan orang, 20–60 detik yang diulang 2–3 kali sudah cukup. Berhentilah saat bentuk tubuh mulai rusak.
Otot apa yang dilatih pose plank?
Otot perut dalam dan depan, otot oblik, otot punggung, bahu, trisep, dada, bokong, dan paha.
Apakah plank baik untuk nyeri punggung bawah?
Latihan kekuatan core seperti plank sering menjadi bagian program nyeri punggung, tetapi hanya dengan bentuk yang baik. Mulailah dengan lutut di lantai atau di dinding, dan berhenti jika nyeri bertambah. Tanyakan ke fisioterapis jika Anda punya masalah diskus.
Apa perbedaan high plank dan low plank?
High plank dilakukan dengan lengan lurus. Low plank (Chaturanga) dilakukan dengan siku ditekuk dan tubuh melayang tepat di atas lantai, yang lebih berat bagi bahu.
Bisakah plank mengurangi lemak perut?
Plank menguatkan otot perut, tetapi tidak ada latihan yang membakar lemak di satu area saja. Padukan dengan aktivitas rutin dan pola makan sehat.
Apakah plank aman untuk penderita tekanan darah tinggi?
Menahan latihan statis apa pun menaikkan tekanan darah untuk sementara. Tahan sebentar, bernapas stabil, dan jangan pernah menahan napas. Tanyakan dulu ke dokter jika tekanan darah Anda belum terkontrol.
Apa arti Phalakasana?
Dalam Sanskerta ditulis फलकासन (Phalakasana), dari "phalaka" yang berarti papan. Nama lainnya कुंभकासन (Kumbhakasana).
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
