Cara melakukan Anantasana (Angkat Kaki Berbaring Miring) langkah demi langkah
- Berbaring miring ke kanan dengan tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit. Tekuk kedua telapak kaki (flex).
- Tekuk siku kanan, letakkan di lantai melewati kepala dan sandarkan kepala di tangan kanan. Jika leher atau bahu protes, sandarkan kepala di lengan yang direntangkan.
- Tekan sisi luar telapak kaki kanan dan pinggul kanan ke lantai agar tidak berguling ke belakang atau ke depan.
- Tekuk lutut kiri ke arah dada dan pegang ibu jari kaki kiri dengan dua jari pertama dan ibu jari tangan kiri.
- Sambil menarik napas, luruskan kaki kiri ke arah langit-langit, jaga pinggul tetap bertumpuk satu di atas yang lain. Gunakan tali di telapak kaki jika kaki belum bisa lurus.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik), pandangan ke depan dan dada terbuka.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk lutut, lepaskan jari kaki dan turunkan kaki. Berguling telentang, lalu berbaring miring ke kiri dan ulangi.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam kaki yang diangkat
- Menguatkan sisi pinggul (gluteus medius) dan sisi pinggang
- Melatih keseimbangan dan fokus di atas tumpuan sempit, dengan risiko jatuh yang kecil
- Membuka pinggul sebagai persiapan side plank dan pose ibu jari kaki berdiri
- Meningkatkan kesadaran akan kesejajaran panggul dan tulang belakang
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri leher atau bahu — sandarkan kepala di lengan bawah atau bantal, bukan di tangan
- Cedera hamstring atau selangkangan — biarkan lutut yang diangkat tetap ditekuk atau gunakan tali, dan angkat lebih rendah
- Penggantian sendi pinggul — tanyakan dokter bedah Anda sebelum mengangkat kaki sejauh ini ke samping
- Nyeri panggul saat hamil — lewati angkat kaki yang lebar; angkat kaki kecil sambil berbaring miring biasanya lebih nyaman
- Lemas mendadak, mati rasa atau sulit mengangkat kaki adalah masalah medis, bukan otot kaku — periksakan ke dokter
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Anantasana?
Pose ini meregangkan hamstring dan paha dalam, menguatkan sisi pinggul dan pinggang, serta melatih keseimbangan dan fokus. Pose ini juga mempersiapkan Anda untuk side plank dan pose ibu jari kaki berdiri.
Mengapa Anantasana disebut pose dipan Wisnu?
Ananta adalah naga tanpa akhir yang lilitannya menjadi tempat Wisnu berbaring. Pose ini meniru cara Wisnu sering digambarkan berbaring dengan kepala bertopang pada satu tangan.
Otot apa yang bekerja saat mengangkat kaki sambil berbaring miring?
Terutama gluteus medius dan minimus di sisi pinggul, ditambah tensor fasciae latae. Dalam Anantasana, hamstring dan paha dalam kaki yang diangkat juga teregang.
Mengapa saya terus berguling ke belakang dalam Anantasana?
Pinggul atas jatuh ke belakang saat kaki terangkat. Tekan sisi luar telapak kaki bawah, jaga pinggul tetap bertumpuk, atau berlatih dengan punggung menempel dinding.
Apakah Anantasana cocok untuk pemula?
Ya, dengan penyesuaian: sandarkan kepala di lengan, tekuk lutut yang diangkat atau gunakan tali. Versi penuh akan datang seiring waktu.
Bolehkah melakukan Anantasana saat hamil?
Berbaring miring sering terasa nyaman saat hamil, tetapi angkat kaki yang lebar bisa membebani panggul. Angkat kaki sedikit saja, lewati jika Anda mengalami nyeri panggul, dan tanyakan bidan Anda.
Haruskah saya khawatir jika tidak bisa mengangkat kaki sambil berbaring?
Jika masalahnya baru atau mendadak, ya — periksakan ke dokter. Hamstring yang kaku membatasi seberapa tinggi kaki terangkat, tetapi tidak membuatnya sama sekali tidak bisa diangkat.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
