Cara melakukan Shashankasana (Pose Kelinci) langkah demi langkah
- Berlutut dengan kedua lutut rapat dan duduk di atas tumit (Vajrasana). Letakkan tangan di paha dan duduk tegak.
- Tarik napas dan angkat kedua lengan ke atas kepala, selebar bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Embuskan napas dan lipat tubuh ke depan dari pinggul, lengan sejajar telinga, sampai telapak tangan dan lengan bawah menempel di matras di depan Anda.
- Letakkan dahi di matras atau di atas balok. Jaga bokong tetap di atas atau dekat dengan tumit.
- Bertahanlah 5–8 napas pelan (30–60 detik), biarkan punggung dan bahu melunak setiap kali mengembuskan napas.
- Tarik napas dan angkat lengan serta batang tubuh bersamaan sampai Anda duduk tegak di atas tumit.
- Embuskan napas, turunkan tangan ke paha dan beristirahatlah beberapa napas sebelum melanjutkan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memanjangkan punggung, bahu dan sisi tubuh dengan lembut
- Memperlambat napas dan membantu tubuh tenang, sehingga cocok untuk stres dan latihan malam hari
- Pose penyeimbang yang lembut setelah tekukan ke belakang seperti pose kobra dan unta
- Meregangkan bagian depan pergelangan kaki dan paha pada tumpuan berlutut
- Menempatkan kepala rendah tanpa membuat tubuh terbalik
- Mudah dipelajari dan tidak butuh alat bantu, sehingga cocok untuk pemula dan anak-anak
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri lutut, operasi lutut yang baru dilakukan atau lutut pengganti: beri alas pada lutut atau gunakan versi kursi alih-alih memaksakan berlutut
- Nyeri punggung bawah akut atau saraf terjepit yang sedang kambuh: hindari tekukan ke depan dengan punggung membulat sampai fisioterapis menyetujui
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma atau vertigo: jaga dahi tetap tinggi di atas balok, naik perlahan dan lewati versi Sasangasana dengan kepala di bawah
- Kehamilan: lebarkan lutut untuk memberi ruang bagi perut dan letakkan dada di atas bolster, atau lewati jika menekan perut
- Operasi perut yang baru dilakukan atau hernia
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Shashankasana?
Pose ini meregangkan punggung dan bahu dengan lembut, memperlambat napas dan membantu tubuh rileks. Sering dipakai sebagai pose penyeimbang setelah tekukan ke belakang dan pilihan tenang untuk latihan malam hari.
Apakah pose kelinci sama dengan pose anak?
Keduanya masih bersaudara dekat. Pada pose kelinci, lengan diangkat lalu dijulurkan ke depan, dan gerakannya mengikuti napas; pada pose anak, lengan biasanya diletakkan di samping tubuh dan tujuannya sekadar beristirahat.
Mengapa ada dua pose yang disebut pose kelinci?
Dalam Hatha yoga klasik, pose kelinci adalah Shashankasana. Dalam hot yoga, istilah rabbit pose (pose kelinci) merujuk pada Sasangasana, versi yang lebih kuat dengan ubun-ubun di lantai.
Berapa lama sebaiknya bertahan dalam pose kelinci?
Tahan 30–60 detik dengan napas pelan, atau masuk dan keluar 5–8 kali mengikuti napas. Pemula bisa mulai dengan tahanan lebih singkat dan balok di bawah dahi.
Bisakah melakukan pose kelinci jika lutut bermasalah?
Letakkan selimut terlipat di belakang lutut dan di antara betis dan paha. Jika berlutut masih sakit, duduk di kursi dan lipat tubuh ke depan dengan lengan bawah di atas paha.
Apakah pose kelinci baik untuk nyeri punggung?
Untuk punggung yang kaku, ya: pose ini memanjangkan tulang belakang dengan lembut. Namun ini bukan asana terbaik untuk nyeri punggung saat kambuh akut atau ada masalah diskus, jadi padukan dengan asana dan pose lain dalam rencana yoga untuk nyeri punggung kami setelah nyeri mereda, dan tanyakan fisioterapis jika ragu.
Apakah pose kelinci aman untuk tekanan darah tinggi?
Versi lembut dengan dahi di atas balok dipakai dalam rangkaian yoga untuk tekanan darah tinggi. Naik perlahan, tetap minum obat Anda, lewati versi Sasangasana dengan kepala di bawah dan tanyakan dokter jika tekanan darah Anda tidak terkontrol.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
