Cara melakukan Lolasana (Pose Pendulum) langkah demi langkah
- Berlutut dan duduk di atas tumit. Silangkan pergelangan kaki dan letakkan balok di kedua sisi lutut, telapak tangan rata di atas balok dan jari menghadap ke depan.
- Condongkan badan hingga bahu berada di atas tangan. Bulatkan punggung atas dan buang napas sambil menarik perut ke dalam.
- Tekan kuat ke bawah, luruskan lengan dan tarik lutut ke arah dada.
- Condong sedikit lagi ke depan dan biarkan kaki yang menyilang terangkat dari lantai, tumit dekat dengan bokong. Tubuh kini menggantung di antara lengan seperti pendulum.
- Tahan 2–5 napas (sekitar 10 detik), atau berayun lembut ke depan dan ke belakang.
- Turunkan lutut dan kaki dengan terkendali lalu duduk kembali di atas tumit. Tukar silangan pergelangan kaki dan ulangi.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan, dada dan bahu
- Melatih otot perut dalam dan fleksor pinggul secara intens
- Mengajarkan bentuk "hollow" membulat yang dipakai untuk melompat ke belakang dalam yoga mengalir
- Membangun kontrol inti yang dibutuhkan untuk pose gagak dan arm balance lainnya
- Melatih keseimbangan, konsentrasi dan napas stabil saat berusaha keras
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom lorong karpal
- Nyeri lutut atau pergelangan kaki saat berlutut — beri alas pada lutut atau lewati pose ini
- Kehamilan, hernia atau operasi perut yang baru
- Tekanan darah tinggi — bernapaslah dengan stabil dan tahan sebentar saja
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Lolasana?
Lolasana berarti pose pendulum. "Lola" dalam bahasa Sanskerta berarti berayun atau menggantung, seperti anting, dan "asana" berarti pose.
Mengapa saya tidak bisa mengangkat kaki dalam Lolasana?
Biasanya lengan terlalu pendek dibanding batang tubuh, punggung kurang membulat, atau inti belum cukup kuat. Letakkan tangan di atas balok, bulatkan punggung atas, buang napas dan condong lebih jauh ke depan.
Apakah Lolasana lebih sulit daripada pose gagak?
Bagi kebanyakan orang, ya. Dalam pose gagak lutut bertumpu di lengan; dalam pose pendulum tidak ada yang bertumpu, sehingga inti harus mengangkat kaki sendiri.
Berapa lama saya harus menahan pose pendulum?
Mulailah dengan 1–2 napas dan tingkatkan hingga sekitar 10 detik. Beberapa angkatan singkat dan bersih lebih baik daripada satu yang panjang dan goyah.
Apakah saya perlu balok untuk Lolasana?
Kebanyakan pemula perlu. Balok menambah tinggi sehingga kaki bisa lepas dari lantai. Turunkan ketinggiannya seiring Anda makin kuat.
Lolasana mempersiapkan untuk apa?
Pose ini mengajarkan angkatan untuk melompat ke belakang dari duduk ke chaturanga dalam yoga Ashtanga dan Vinyasa, serta membangun kekuatan inti untuk arm balance lainnya.
Siapa yang tidak boleh melakukan pose pendulum?
Hindari jika ada cedera pergelangan tangan, siku atau bahu, saat hamil, hernia atau operasi perut baru. Beri alas pada lutut atau lewati jika berlutut terasa nyeri.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
