Cara melakukan Parivrtta Sukhasana (Puntiran Duduk Bersila) langkah demi langkah
- Duduk bersila dalam Pose Mudah (Sukhasana) di matras atau di atas selimut terlipat, sehingga pinggul sedikit lebih tinggi dari lutut.
- Letakkan tangan kanan di lutut kiri dan ujung jari kiri di lantai di belakang pinggul kiri.
- Sambil menarik napas, panjangkan tulang belakang dari pangkal hingga ubun-ubun.
- Sambil mengembuskan napas, putar perut, lalu rusuk dan dada, ke kiri. Biarkan kepala mengikuti paling akhir dan pandang melewati bahu kiri.
- Tahan 20–30 detik (4–6 napas). Setiap tarikan napas, tumbuh sedikit lebih tinggi; setiap embusan napas, rileks dalam putaran tanpa memaksanya.
- Sambil menarik napas, kembali ke tengah. Ganti silangan kaki dan ulangi ke kanan dengan tangan kiri di lutut kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meningkatkan rotasi seluruh tulang belakang, terutama punggung atas
- Meregangkan pinggang samping (oblik) dan otot-otot di antara rusuk
- Meredakan kekakuan akibat berjam-jam duduk di meja kerja
- Mendorong posisi duduk tegak, yang membuat napas lebih mudah
- Cukup lembut untuk pemula, lansia dan jeda singkat di rumah atau kantor
- Bisa terasa menenangkan sebagai bagian dari latihan yang lambat dan mengikuti napas
Hindari atau modifikasi jika
- Saraf terjepit, siatika atau cedera punggung yang baru terjadi — puntir sedikit saja dan tanyakan fisioterapis terlebih dahulu
- Operasi perut atau tulang belakang yang baru dilakukan, atau hernia — lewati puntiran sampai dokter mengizinkan
- Kehamilan — buat puntiran kecil dan berputar terutama dari punggung atas, tanpa tekanan pada perut; tanyakan bidan atau dokter
- Nyeri lutut atau pinggul saat duduk bersila — duduk di atas bantal yang lebih tinggi atau di kursi
- Osteoporosis berat — puntir dengan lembut dan jangan menarik dengan tangan di lutut
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa nama Sanskerta untuk puntiran duduk bersila?
Parivrtta Sukhasana: parivrtta berarti berputar, sukha berarti mudah dan asana berarti pose. Pose ini juga disebut pose mudah berputar.
Apa manfaat puntiran duduk bersila?
Pose ini meningkatkan rotasi tulang belakang, meregangkan otot oblik dan otot di antara rusuk, meredakan kekakuan akibat duduk dan mendorong postur tegak.
Berapa lama sebaiknya menahan puntiran duduk bersila?
Tahan 20–30 detik (4–6 napas) di setiap sisi, dan ulangi satu atau dua kali.
Ke arah mana sebaiknya memuntir lebih dulu?
Banyak guru memulai dengan berputar ke kanan, yang lain ke kiri; tidak terlalu penting selama Anda melakukan kedua sisi secara seimbang. Panduan 3D kami berputar ke kiri terlebih dahulu.
Bisakah melakukan puntiran duduk bersila di kursi?
Bisa. Duduk tegak dengan telapak kaki menapak, pegang sisi luar satu lutut dengan tangan yang berlawanan dan sandaran kursi dengan tangan lainnya, lalu berputar perlahan.
Apakah puntiran duduk bersila aman saat hamil?
Puntiran kecil dari punggung atas, tanpa tekanan pada perut, biasanya aman bagi banyak orang, tetapi tanyakan bidan atau dokter terlebih dahulu.
Apa perbedaan puntiran duduk bersila dan puntiran duduk sederhana?
Puntiran duduk bersila dilakukan dengan kaki bersila. Puntiran duduk sederhana (Vakrasana) memakai satu kaki lurus dan lutut lainnya ditekuk, sehingga puntiran dan regangan pinggulnya sedikit lebih dalam.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
