Cara melakukan Padangusthasana (Pose Ibu Jari Kaki) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan sejajar, tangan di pinggang. Tarik napas dan panjangkan tulang belakang.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk tubuh ke depan dari pinggul. Tekuk lutut secukupnya agar bisa meraih kaki.
- Lingkarkan jari telunjuk dan jari tengah pada ibu jari kaki dan tekan ibu jari tangan di atasnya untuk mengunci genggaman. Tekan ibu jari kaki ke bawah ke dalam genggaman jari.
- Sambil menarik napas, angkat dada dan luruskan lengan sehingga punggung menjadi datar dan panjang, pandangan ke lantai di depan (posisi setengah).
- Sambil mengembuskan napas, tekuk siku ke samping dan dekatkan dada ke kaki. Biarkan kepala menggantung dan leher rileks.
- Tahan selama 5 napas (sekitar 30 detik). Setiap menarik napas, panjangkan sedikit; setiap mengembuskan napas, lipat sedikit lebih dalam.
- Untuk keluar dari pose, lepaskan jari kaki, letakkan tangan di pinggang, tekuk lutut dan bangkit perlahan sambil menarik napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis dan tubuh bagian belakang
- Memanjangkan tulang belakang dengan menarik secara aktif melawan genggaman jari kaki
- Melibatkan lengan dan bahu, berbeda dengan lipatan ke depan yang pasif
- Menguatkan paha yang mengangkat tempurung lutut
- Banyak orang merasa lipatan dengan kepala di bawah ini menenangkan
- Mempersiapkan Anda untuk membungkuk ke depan sambil duduk dan keseimbangan satu kaki sambil berdiri
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri punggung akut, cedera cakram tulang belakang atau skiatika — tekuk lutut dengan cukup dalam dan jaga punggung datar, atau lewati pose ini
- Tekanan darah tinggi, glaukoma atau operasi mata baru-baru ini — kepala berada di bawah jantung; tetaplah di posisi setengah
- Tekanan darah rendah atau pusing — bangkit perlahan dengan lutut ditekuk
- Cedera atau robekan hamstring — jangan menarik diri ke dalam regangan
- Kehamilan — buka kaki lebih lebar dan pegang tulang kering sebagai gantinya; tanyakan dokter atau bidan Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose Ibu Jari Kaki?
Pose Ibu Jari Kaki (Padangusthasana) adalah membungkuk ke depan sambil berdiri, di mana Anda memegang ibu jari kaki dengan dua jari pertama dan memakai genggaman itu untuk memanjangkan tulang belakang dan memperdalam lipatan.
Apa manfaat pose Ibu Jari Kaki?
Pose ini meregangkan hamstring, betis dan punggung, mengajarkan cara melipat tubuh dari pinggul, melibatkan lengan dan bahu, dan banyak orang merasa pose ini menenangkan.
Bagaimana jika saya tidak bisa meraih jari kaki?
Tekuk lutut, pegang tulang kering, atau lingkarkan tali di bawah pangkal jari kaki. Posisi setengah dengan punggung datar sudah memberi sebagian besar manfaatnya.
Apa perbedaan Padangusthasana dan Padahastasana?
Dalam Padangusthasana Anda memegang ibu jari kaki. Dalam Padahastasana Anda menyelipkan telapak tangan di bawah kaki, yang lebih dalam. Dalam yoga Ashtanga, keduanya dilakukan berurutan.
Apakah pose Ibu Jari Kaki sama dengan pose tangan ke ibu jari kaki?
Tidak. Pose Ibu Jari Kaki menjaga kedua kaki di lantai dalam lipatan ke depan. Pose tangan ke ibu jari kaki yang direntangkan adalah keseimbangan berdiri di satu kaki, sedangkan versi berbaring dilakukan sambil telentang.
Berapa lama saya harus menahan pose Ibu Jari Kaki?
Sekitar 5 napas, atau 30 detik. Anda bisa mengulangnya dua atau tiga kali, sedikit lebih dalam setiap kali.
Siapa yang sebaiknya menghindari Padangusthasana?
Modifikasi atau lewati pose ini jika ada cedera punggung akut atau cedera cakram, skiatika, robekan hamstring, tekanan darah tinggi, glaukoma atau operasi mata baru-baru ini. Saat hamil, buka kaki lebar dan pegang tulang kering.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
