Cara melakukan Urdhva Prasarita Padasana (Pose Kaki Terentang ke Atas) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat. Rentangkan lengan ke atas kepala di lantai selebar bahu (atau letakkan di samping tubuh, telapak menghadap bawah, untuk topangan lebih).
- Sambil mengembuskan napas, tarik perut ke dalam dengan lembut agar punggung bawah menempel di matras.
- Sambil menarik napas, angkat kedua kaki perlahan hingga sekitar 30 derajat dan berhenti sejenak satu napas.
- Lanjutkan ke 60 derajat dan berhenti, lalu ke 90 derajat sehingga kaki menunjuk lurus ke atas, telapak kaki ditekuk (flex).
- Tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik). Jika punggung bawah melengkung terangkat dari lantai, tekuk lutut.
- Sambil mengembuskan napas, turunkan kaki perlahan, berhenti di 60 dan 30 derajat hanya jika punggung tetap menempel.
- Istirahat dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Ulangi 3–5 kali.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot perut dan fleksor pinggul
- Mengajarkan cara menjaga punggung bawah tetap stabil saat kaki bergerak — dasar kontrol otot inti
- Meregangkan hamstring dengan lembut saat kaki tegak
- Membangun kekuatan untuk pose perahu dan, kelak, untuk inversi
- Menahan kaki di 90 derajat membantu aliran cairan dari kaki yang lelah
- Tidak butuh alat, cocok untuk latihan singkat di rumah
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri punggung bawah atau masalah diskus — tekuk lutut, selipkan tangan di bawah pinggul, atau lewati fase menurunkan kaki
- Kehamilan, dan setelah melahirkan dengan otot perut terpisah (diastasis recti) — hindari; tanyakan bidan atau fisioterapis Anda
- Hernia atau baru menjalani operasi perut — jangan berlatih sampai diizinkan
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — jangan pernah menahan napas; tahan pose sebentar saja
- Leher tegang — biarkan kepala di bawah dan lengan beristirahat di samping tubuh
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Otot apa yang bekerja saat mengangkat kaki?
Fleksor pinggul (iliopsoas dan rectus femoris) mengangkat kaki, sementara otot perut bekerja menjaga panggul dan punggung bawah tetap stabil. Otot paha depan (quadriceps) menjaga lutut tetap lurus.
Berapa kali pemula sebaiknya mengangkat kaki?
Mulailah dengan 3–5 pengulangan pelan, menahan posisi atas selama beberapa napas. Tambah hanya jika punggung bawah tetap menempel di lantai sepanjang gerakan.
Apakah angkat kaki buruk untuk punggung bawah?
Bisa membebani jika punggung melengkung saat kaki turun. Selipkan tangan di bawah pinggul, tekuk lutut atau angkat satu kaki bergantian, dan berhenti jika terasa sakit.
Apakah angkat kaki mengecilkan lemak perut?
Tidak. Tidak ada latihan yang membakar lemak di satu titik saja. Angkat kaki menguatkan otot perut; mengurangi lemak perut butuh aktivitas rutin dan pola makan sehat.
Apa arti Urdhva Prasarita Padasana?
Pose kaki terentang ke atas. Pose ini juga dikenal sebagai angkat kaki yoga, dan versi satu kakinya disebut Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Bolehkah mengangkat kaki saat hamil?
Tidak. Gerakan ini memberi tekanan kuat pada dinding perut. Tanyakan bidan Anda tentang latihan inti yang aman, seperti latihan dasar panggul yang lembut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
