Cara melakukan Jathara Parivartanasana (Pose Putaran Perut) langkah demi langkah
- Berbaringlah telentang dan rentangkan lengan ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Tekan bagian belakang bahu ke matras.
- Tekuk lutut ke dada, lalu luruskan kedua kaki ke arah langit-langit, telapak kaki rapat (biarkan lutut ditekuk jika hamstring atau otot inti Anda belum siap).
- Buang napas dan turunkan kedua kaki perlahan ke kiri, tetap rapat. Turunkan hanya sejauh bahu kanan masih menempel di matras.
- Tolehkan kepala perlahan ke kanan. Arahkan telapak kaki ke tangan kiri dan jaga kaki tetap lurus dan berat.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 30 detik). Bernapaslah ke arah tulang rusuk kanan dan rasakan pinggang memanjang.
- Tarik napas, tarik pusar ke dalam dan angkat kaki kembali ke tengah dengan kekuatan otot inti, bukan dengan ayunan.
- Ulangi di sisi kanan, lalu tekuk lutut, peluk ke dada dan beristirahat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan pinggang samping, punggung bawah dan dada dalam satu putaran panjang
- Menguatkan otot perut, terutama otot oblik, saat menurunkan dan mengangkat kaki
- Menggerakkan tulang belakang bawah dan tengah dengan lembut; sering digunakan dalam rutinitas untuk punggung kaku
- Secara tradisional digunakan untuk mendukung pencernaan serta meredakan gas dan kembung
- Membangun kontrol otot inti yang dibutuhkan untuk pose memutar dan keseimbangan
- Menenangkan bila dilakukan perlahan di akhir latihan
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — hindari; putaran dalam dan berbaring telentang tidak disarankan
- Setelah operasi perut atau hernia, dan selama masa pembatasan gerak perut — tunggu sampai dokter bedah mengizinkan
- Cedera diskus akut, skiatika atau nyeri sakroiliaka — gunakan versi lutut ditekuk dengan balok, atau lewati, dan tanyakan fisioterapis Anda
- Jangan berlatih dengan perut penuh; tunggu 2–3 jam setelah makan
- Cedera bahu — posisikan lengan lebih rendah, lebih dekat ke tubuh
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Jathara Parivartanasana?
Pose ini meregangkan pinggang samping, punggung bawah dan dada, menguatkan otot perut (terutama oblik), menggerakkan tulang belakang dan secara tradisional digunakan untuk mendukung pencernaan.
Apa arti Jathara Parivartanasana?
Jathara berarti perut, parivartana berarti memutar dan asana berarti pose, jadi ini adalah pose putaran perut.
Haruskah kaki saya lurus atau ditekuk?
Pemula, orang dengan hamstring kaku dan siapa pun yang memiliki sakit punggung sebaiknya menekuk lutut. Kaki lurus lebih berat bagi otot inti dan punggung bawah.
Mengapa bahu saya terangkat dari lantai?
Kaki Anda turun lebih rendah daripada kemampuan tulang belakang untuk memutar. Hentikan kaki lebih tinggi, letakkan di atas balok, atau tekuk lutut.
Apakah pose putaran perut baik untuk gas dan kembung?
Banyak orang merasa gerakan memutar membantu mengeluarkan gas yang terperangkap, dan pose ini sering dimasukkan dalam pose yoga untuk pencernaan, kembung dan sembelit. Berlatihlah dengan perut kosong dan periksakan diri ke dokter jika masalah perut terus berlanjut.
Apakah Jathara Parivartanasana baik untuk nyeri punggung bawah?
Versi lutut ditekuk adalah putaran lembut yang dirasakan membantu oleh banyak orang untuk punggung kaku. Jika Anda memiliki masalah diskus atau skiatika, tanyakan fisioterapis terlebih dahulu.
Bolehkah saya melakukannya saat hamil?
Tidak. Putaran dalam dan berbaring telentang terlalu lama tidak disarankan saat hamil. Pilihlah putaran duduk terbuka yang menjauhi perut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
