Cara melakukan Hasta Uttanasana (Pose Lengan Terangkat) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki rapat atau selebar pinggul, berat badan merata, dan mulai dengan telapak tangan menyatu di depan dada atau lengan di sisi tubuh.
- Sambil menarik napas, ayunkan lengan ke depan dan ke atas hingga berada di samping telinga, selebar bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Kencangkan kaki dan tekan telapak kaki ke lantai. Tarik perut ke dalam dengan lembut untuk menopang punggung bawah.
- Angkat dada dan condongkan tubuh ke belakang sedikit saja, melengkung dari punggung atas, bukan dari pinggang. Jaga pinggul tetap di atas kaki.
- Biarkan pandangan naik ke arah tangan tanpa menjatuhkan kepala ke belakang. Jaga leher tetap panjang.
- Tahan selama 1–3 napas (hingga sekitar 15 detik), meraih ke atas melalui ujung jari.
- Sambil mengembuskan napas, kembali tegak dan turunkan lengan, atau lipat tubuh ke depan untuk langkah berikutnya dalam Surya Namaskar.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan bagian depan tubuh: bahu, dada, perut, dan otot fleksor pinggul
- Meningkatkan mobilitas bahu dan kemampuan meraih ke atas kepala
- Merentangkan punggung atas dengan lembut, mengimbangi bentuk membungkuk akibat duduk
- Membuka rongga dada sehingga tarikan napas terasa lebih penuh
- Menguatkan otot kaki dan punggung yang menjaga tubuh tetap tegak saat meraih
- Menghangatkan tulang belakang dalam Surya Namaskar sebelum lipatan ke depan
Hindari atau modifikasi jika
- Frozen shoulder atau cedera bahu — angkat lengan hanya setinggi yang nyaman, atau letakkan tangan di pinggul
- Masalah leher atau spondilosis servikal — arahkan pandangan ke depan dan lewati gerakan menengadahkan kepala
- Nyeri punggung bawah, spondilolistesis, atau stenosis tulang belakang — tetap tegak dan lewati lengkungan punggung
- Vertigo, pusing, atau tekanan darah rendah — buat lengkungan sangat kecil dan tatap satu titik tetap; hentikan jika ruangan terasa berputar
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol atau penyakit jantung — angkat lengan sebentar saja dan jangan pernah menahan napas
- Kehamilan — raih ke atas tetapi buat lengkungan punggung sangat kecil
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Hasta Uttanasana dan apa manfaatnya?
Hasta Uttanasana (pose lengan terangkat) adalah peregangan berdiri dengan lengan di atas kepala dan lengkungan punggung ringan. Pose ini meregangkan dada, bahu, dan perut, meningkatkan mobilitas bahu, membuka napas, serta menghangatkan tulang belakang dalam Surya Namaskar.
Apa perbedaan Hasta Uttanasana dan Urdhva Hastasana?
Keduanya sering dipakai sebagai nama untuk pose yang sama. Di sebagian besar aliran, Hasta Uttanasana menyertakan lengkungan punggung ringan dengan pandangan ke atas, sedangkan Urdhva Hastasana menjaga tulang belakang tetap tegak dan panjang.
Berapa lama sebaiknya menahan pose lengan terangkat?
Dalam Surya Namaskar, selama satu tarikan napas. Jika dilakukan sendiri, 1–3 napas (hingga sekitar 15 detik) sudah cukup; menahan lebih lama terutama hanya membuat bahu lelah.
Apakah pose lengan terangkat aman untuk nyeri punggung bawah?
Versi tegak biasanya aman. Lewati lengkungan punggung, tarik perut ke dalam, dan jaga pinggul di atas kaki. Hentikan jika terasa terjepit di punggung bawah.
Mengapa lengan saya cepat lelah saat diangkat?
Menahan lengan di atas kepala menggunakan otot bahu terus-menerus, sehingga cepat lelah, terutama jika otot lemah atau kaku. Tahan sebentar saja dan turunkan lengan sebelum gemetar. Kelemahan mendadak pada satu lengan adalah hal berbeda: segera cari pertolongan medis.
Apa arti Hasta Uttanasana?
Hasta berarti tangan, ut berarti intens atau ke atas, dan tana berarti peregangan, jadi artinya pose lengan terangkat atau “peregangan tangan ke atas”.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
