Cara melakukan Janu Sirsasana (Pose Kepala ke Lutut) langkah demi langkah
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Jika punggung bawah membulat, duduklah di tepi selimut terlipat.
- Tekuk lutut kanan dan tempelkan telapak kaki kanan ke paha kiri bagian dalam, biarkan lutut jatuh ke samping. Letakkan bantal atau balok di bawah lutut jika lutut melayang tinggi atau terasa pegal.
- Jaga kaki kiri tetap lurus, dengan tempurung lutut dan jari kaki menghadap ke atas. Putar dada sedikit ke kiri agar tulang dada sejajar dengan tengah kaki kiri.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang, duduk tegak atau meraih lengan ke atas.
- Embuskan napas dan lipat tubuh ke depan dari pinggul di atas kaki kiri. Pegang tulang kering, pergelangan kaki atau telapak kaki, atau tali yang dikaitkan di telapak kaki, dan jaga punggung sepanjang mungkin.
- Bertahanlah selama 5–8 napas pelan (30–45 detik). Panjangkan tubuh saat menarik napas; biarkan lipatan sedikit turun saat mengembuskan napas. Rilekskan leher.
- Tarik napas untuk naik perlahan, luruskan kaki kanan dan ulangi di sisi lainnya.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis dari kaki yang lurus serta otot-otot di sepanjang punggung
- Membuka pinggul dan paha bagian dalam dari kaki yang ditekuk
- Lebih mudah dikendalikan daripada tekukan ke depan dengan dua kaki lurus, dan menunjukkan perbedaan antara sisi kiri dan kanan Anda
- Pose yang tenang dan menenangkan, sering dipakai untuk melambat di malam hari
- Menekan perut dengan lembut; secara tradisional dilatih untuk pencernaan dan dipakai dalam rangkaian yoga untuk rasa tidak nyaman saat haid
- Menyiapkan tubuh untuk tekukan ke depan yang lebih dalam seperti Paschimottanasana
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut atau lutut pengganti — topang lutut yang ditekuk dengan balok atau letakkan telapak kaki lebih rendah di betis; lewati versi B dan C
- Nyeri punggung bawah akut, masalah diskus atau siatika yang memburuk saat melipat tubuh — jaga punggung lurus dan lipat sangat sedikit, atau lewati
- Cedera hamstring — tekuk lutut kaki yang lurus dan regangkan dengan ringan saja
- Kehamilan — lipat sedikit saja dan jaga perut bebas dari paha; di akhir kehamilan cukup duduk tegak
- Operasi perut yang baru dilakukan atau hernia — hindari lipatan ke depan sampai dokter menyatakan aman
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat dan kontraindikasi Janu Sirsasana?
Manfaat: meregangkan hamstring, betis dan punggung, membuka pinggul kaki yang ditekuk dan menenangkan pikiran. Kontraindikasi: berhati-hatilah atau lewati jika ada cedera lutut, masalah diskus atau siatika yang memburuk saat melipat tubuh, cedera hamstring, operasi perut yang baru dilakukan atau kehamilan tahap akhir.
Apakah kepala harus menyentuh lutut?
Tidak. Jaga punggung tetap panjang dan lipat dari pinggul. Bagi kebanyakan orang, dada bergerak ke arah paha jauh sebelum kepala mencapai lutut, dan memaksakannya hanya membuat tulang belakang membulat.
Apa perbedaan Janu Sirsasana A, B dan C?
Pada versi A tumit berada di dekat pangkal paha, pada B Anda duduk di atas tumit, dan pada C jari kaki tetap di lantai sementara tumit berputar ke atas ke arah perut. Versi C berat bagi lutut dan hanya untuk praktisi berpengalaman dengan lutut sehat.
Bagaimana melakukan pose kepala ke lutut versi memutar?
Atur kaki dengan cara yang sama, lalu putar dada menghadap langit-langit dan tekuk tubuh ke samping di atas kaki yang lurus, pegang telapak kaki dengan tangan bawah dan raih lengan atas melewati kepala.
Apakah Janu Sirsasana sama dengan Sirsasana?
Tidak. Sirsasana adalah headstand (berdiri dengan kepala). Janu Sirsasana adalah tekukan ke depan sambil duduk; "janu" berarti lutut.
Apa arti Janu Sirsasana?
Pose kepala ke lutut; dalam bahasa Inggris disebut head-to-knee pose atau head-to-knee forward bend.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
