Cara melakukan Viparita Dandasana (Pose Tongkat Terbalik) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan yang baik: beberapa putaran pose jembatan, unta dan setidaknya dua atau tiga pose roda penuh. Jangan mencoba pose ini dalam keadaan dingin.
- Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata, selebar pinggul, dekat dengan bokong. Letakkan telapak tangan di samping telinga, jari mengarah ke bahu.
- Tekan tangan dan kaki lalu angkat tubuh hingga bertumpu pada ubun-ubun, seperti setengah jalan menuju pose roda. Letakkan sebagian besar berat badan di tangan, bukan di leher.
- Turunkan satu siku ke lantai, lalu siku lainnya, selebar bahu. Jalin jari-jari dan tangkupkan di belakang kepala, seperti pada sikap kepala.
- Tekan lengan bawah dengan kuat ke bawah dan dorong dada ke arah tangan sehingga bahu terbuka dan berat badan berpindah dari kepala. Biarkan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak, atau jalankan kaki menjauh untuk meluruskan kaki jika tetap terasa mudah.
- Tahan 3–5 napas stabil (sekitar 15 detik). Bernapaslah dengan lancar; jika napas menjadi pendek atau leher terasa tertekan, turunlah.
- Untuk keluar, jalankan kaki kembali mendekat, tarik dagu sedikit, lepaskan tangan dan turunkan bahu lalu punggung ke lantai. Beristirahatlah dengan memeluk lutut ke dada.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membuka dada, bagian depan bahu dan punggung atas lebih dalam daripada kebanyakan lengkungan punggung
- Meregangkan fleksor pinggul, paha dan perut
- Menguatkan bahu, bokong dan otot di sepanjang tulang belakang
- Membangun kekuatan lengan bawah dan stabilitas bahu yang digunakan dalam sikap kepala dan sikap lengan bawah
- Versi tertopang dengan kursi memberikan pembukaan dada yang menenangkan bagi praktisi berpengalaman
- Menuntut napas yang stabil dan fokus yang tenang dalam bentuk yang menantang
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau ablasi retina — kepala berada di bawah jantung dan ada beban di kepala
- Cedera atau nyeri leher apa pun, termasuk spondilosis servikal — leher ikut menahan beban dalam pose ini
- Cedera punggung, spondilolistesis, masalah diskus baru atau nyeri saat melengkung — lewati dan tanyakan fisioterapis
- Cedera bahu, bahu beku (frozen shoulder) atau nyeri pergelangan tangan dan siku
- Kehamilan, sakit kepala atau serangan migrain, dan beberapa bulan pertama setelah operasi perut
- Bukan pose untuk pemula: pelajari pose roda dan sikap kepala yang stabil bersama guru terlebih dahulu
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, atau pose tongkat terbalik, adalah lengkungan punggung tingkat lanjut di mana Anda bertumpu pada lengan bawah dan ubun-ubun, dengan dada melengkung dan telapak kaki di lantai. Namanya berarti "pose tongkat terbalik".
Apa itu dwi pada Viparita Dandasana?
Ini adalah versi dua kaki, dengan kedua telapak kaki di lantai. "Dwi" (atau "dvi") berarti dua dan "pada" berarti kaki. Versi satu kaki, eka pada Viparita Dandasana, mengangkat satu kaki lurus ke atas.
Apakah pose tongkat terbalik cocok untuk pemula?
Tidak. Ini adalah pose tingkat lanjut. Pemula sebaiknya terlebih dahulu mempelajari pose jembatan, unta, pose roda yang stabil dan sikap kepala dengan lengan bawah, idealnya bersama guru, sebelum mencobanya.
Apa manfaat Viparita Dandasana?
Pose ini membuka dada dan bahu, meregangkan fleksor pinggul dan paha, serta menguatkan bahu, bokong dan punggung. Versi tertopang dengan kursi memberikan pembukaan dada yang lebih lembut bagi praktisi berpengalaman.
Berapa lama saya harus menahan pose tongkat terbalik?
Sekitar 3–5 napas, atau 15 detik, sudah cukup. Ulangi sekali atau dua kali jika terasa stabil, dan selalu lanjutkan dengan pose penyeimbang seperti memeluk lutut ke dada atau pose anak.
Siapa yang tidak boleh melakukan Viparita Dandasana?
Lewati pose ini jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, cedera leher, bahu atau punggung, jika sedang hamil, atau saat sakit kepala atau migrain.
Apa itu bangku viparita dandasana?
Ini adalah alat bantu kayu melengkung yang digunakan dalam yoga Iyengar. Anda berbaring di atasnya sehingga dada terbuka dengan topangan, mirip dengan versi kursi. Ini tetap lengkungan punggung yang kuat, bukan alat untuk mengatasi sakit punggung.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
