Cara melakukan Parivrtta Prasarita Padottanasana (Bungkuk ke Depan Kaki Lebar dengan Puntiran) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, sekitar 1,2 meter, jari kaki menghadap ke depan dan sisi luar telapak kaki sejajar.
- Letakkan tangan di pinggul, panjangkan tulang belakang saat menarik napas, dan bungkukkan badan dari pinggul saat mengembuskan napas.
- Letakkan kedua tangan di matras di bawah bahu. Jaga punggung tetap panjang dan lutut lembut.
- Pindahkan tangan kanan ke tengah matras, di bawah wajah, segaris dengan kedua kaki.
- Sambil menarik napas, letakkan tangan kiri di punggung bawah atau ulurkan lengan kiri lurus ke atas sambil memutar dada ke kiri.
- Pandang ke bawah, ke samping, atau ke atas ke arah tangan kiri. Tahan selama 15–20 detik (3–5 napas), jaga kedua pinggul sejajar.
- Sambil mengembuskan napas, turunkan tangan kiri ke matras. Ulangi puntiran ke kanan, lalu bawa tangan ke bawah bahu, letakkan tangan di pinggul dan bangun dengan punggung panjang.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam pada kuda-kuda lebar
- Menambahkan puntiran lembut yang melenturkan punggung atas dan tulang rusuk
- Melatih otot oblik dan otot paha yang menjaga panggul tetap stabil
- Meregangkan bahu bagian belakang di sisi lengan yang terangkat
- Menenangkan pikiran sebagai bungkukan ke depan ringan dengan kepala di bawah
- Menyiapkan tubuh untuk segitiga berputar dan puntiran berdiri lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, glaukoma atau masalah tekanan mata lainnya — jaga kepala di atas jantung dengan tangan di atas balok atau kursi, atau lewati pose ini
- Masalah punggung bawah atau diskus — gunakan balok, jaga tulang belakang panjang dan puntir sedikit saja; berhenti jika nyeri menjalar ke kaki
- Kehamilan — hindari puntiran; tanyakan kepada bidan atau dokter sebelum melakukan bungkukan yang dalam
- Pusing atau vertigo — bangun perlahan dengan tangan di pinggul dan jaga pandangan ke bawah
- Cedera tarik hamstring atau pangkal paha — tekuk lutut dan perpendek kuda-kuda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Parivrtta Prasarita Padottanasana?
Ini adalah bungkukan ke depan kaki lebar dengan puntiran: bungkukan berdiri dengan kaki lebar di mana satu tangan bertumpu di matras di bawah wajah dan lengan lainnya terulur ke atas saat Anda memutar dada ke samping.
Apa manfaat bungkuk ke depan kaki lebar dengan puntiran?
Pose ini meregangkan hamstring dan paha dalam, menambahkan puntiran lembut untuk punggung atas, melatih otot oblik dan paha, dan bisa terasa menenangkan karena kepala berada di bawah.
Seberapa lebar jarak kaki saya?
Sekitar satu panjang kaki (kira-kira 1,2 meter) untuk kebanyakan orang dewasa. Dekatkan jika telapak kaki tergelincir atau paha dalam terasa tegang.
Bagaimana jika tangan saya tidak sampai ke lantai?
Letakkan balok atau kursi di bawah tangan yang di bawah. Punggung yang panjang lebih penting daripada menyentuh lantai.
Berapa lama saya menahan pose ini?
Tahan selama 15–20 detik (3–5 napas) di setiap sisi, lalu kembali ke tengah sebelum bangun.
Apakah aman bagi penderita tekanan darah tinggi?
Kepala berada di bawah jantung. Dengan tekanan darah tinggi atau glaukoma, letakkan tangan di kursi agar kepala tetap lebih tinggi, atau lewati pose ini, dan tanyakan kepada dokter Anda.
Apakah pose ini salah satu dari Prasarita Padottanasana A, B, C, D?
Bukan. A, B, C dan D adalah empat variasi lengan Ashtanga dari bungkukan ke depan kaki lebar biasa. Versi dengan puntiran adalah variasi tersendiri.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
