Cara melakukan Purvottanasana (Pose Plank Terbalik) langkah demi langkah
- Duduklah dalam pose tongkat dengan kaki lurus. Letakkan tangan di lantai sekitar satu telapak tangan di belakang pinggul, selebar bahu, jari-jari mengarah ke kaki.
- Condongkan badan sedikit ke belakang bertumpu pada tangan dan tekan tumit ke lantai.
- Tarik napas, tekan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke tumit.
- Arahkan jari kaki ke matras dan usahakan telapak kaki turun ke lantai. Kencangkan paha dan bokong agar pinggul tetap tinggi.
- Jaga lengan tetap lurus dengan siku sedikit lentur, dan bahu tepat di atas pergelangan tangan.
- Tarik dagu sedikit, atau biarkan kepala jatuh ke belakang hanya jika leher terasa nyaman. Bertahanlah 15–30 detik.
- Embuskan napas dan turunkan pinggul perlahan ke lantai. Goyangkan pergelangan tangan dan duduklah dalam pose tongkat selama beberapa napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan bokong, hamstring, dan otot-otot di sepanjang tulang belakang
- Membangun kekuatan trisep, bahu, dan pergelangan tangan
- Meregangkan dada, bagian depan bahu, dan bagian depan pergelangan kaki
- Mengimbangi bahu yang membungkuk dan kepala yang maju ke depan, sehingga mendukung postur yang lebih baik
- Berfungsi sebagai pose penyeimbang alami setelah tekukan ke depan sambil duduk
- Melatih otot inti untuk menahan tubuh dalam satu garis panjang
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan atau sindrom lorong karpal — kepalkan tangan, letakkan ganjalan di bawah pangkal telapak tangan, atau coba pose ini dengan bertumpu pada lengan bawah
- Cedera bahu, terutama di bagian depan bahu — coba meja terbalik dengan lutut ditekuk, atau lewati pose ini
- Cedera leher — jaga dagu tetap tertarik dan jangan jatuhkan kepala ke belakang
- Siku yang terkunci atau hiperekstensi — pertahankan sedikit tekukan di lengan
- Kehamilan tahap lanjut — lewati pose ini atau lakukan meja terbalik yang lembut hanya jika guru yoga prenatal Anda setuju
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Purvottanasana dan apa manfaatnya?
Purvottanasana (plank ke atas atau plank terbalik) adalah pose di mana Anda mengangkat pinggul dari posisi duduk hingga tubuh membentuk garis lurus. Pose ini menguatkan bokong, hamstring, punggung, lengan, dan bahu, serta meregangkan dada dan bagian depan bahu.
Otot apa yang dilatih plank terbalik?
Terutama bokong, hamstring, dan otot punggung, ditambah trisep, bahu belakang, dan otot inti. Pose ini juga meregangkan dada dan bagian depan bahu.
Berapa lama sebaiknya menahan plank terbalik?
Pemula bisa bertahan 15–20 detik dan mengulanginya 2–3 kali. Tingkatkan hingga 30–60 detik, dan turunlah begitu pinggul mulai melorot.
Ke mana arah jari tangan dalam pose plank ke atas?
Ke arah kaki pada versi klasik. Putar sedikit ke luar jika pergelangan tangan atau bahu terasa tegang.
Apakah plank terbalik baik untuk nyeri punggung?
Meja terbalik dengan lutut ditekuk dapat membantu menguatkan otot penopang tulang belakang jika nyeri punggung ringan dan stabil. Lewati saat nyeri kambuh atau jika terasa sakit, dan tanyakan kepada fisioterapis.
Apa perbedaan plank terbalik dan plank biasa?
Plank biasa menghadap lantai dan melatih bagian depan tubuh. Plank terbalik menghadap langit-langit dan melatih bagian belakang tubuh, sambil meregangkan dada dan bahu.
Mengapa disebut pose plank ke atas?
Karena Anda menghadap ke atas dalam garis lurus seperti papan. Nama Sanskerta Purvottanasana berarti regangan kuat bagian timur, yaitu bagian depan tubuh.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
